Наиболее важными основами распорядка дня школьника являются занятия в школе и дома, активный отдых, который максимально возможное время должен проходить на свежем воздухе, правильный и полноценный режим здорового питания, свободное личное время, в которое ребёнок будет заниматься тем, что ему нравится, здоровый и полноценный сон. Запомните, что при чётком соблюдении строгого распорядка дня школьником у него быстро выработаются привычки и вскоре он сам начнёт его соблюдать без всяких напоминаний, что серьёзно повысит его работоспособность. Но, как мы помним, ребёнок это всегда яркая индивидуальность, поэтому режим дня необходимо составлять для школьника исходя из его личных и возрастных особенностей.
Основными элементами режима дня школьника являются:
· Правильное чередование труда и отдыха.
· Регулярный прием пищи.
· Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну
· Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
· Определенное время для приготовления домашних заданий.
· Определенная продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.
· Влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна.
Важность полноценного ночного сна в том, что в этот период происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, что является необходимым условием для осуществления учебной деятельности и психического развития. Систематическое недосыпание может вызвать у школьника истощение нервной системы, снижение работоспособности и ослабление защитных сил организма.
Потребность во сне зависит от возраста. Чем младше школьник, тем его нервная система менее вынослива к внешним раздражителям, тем скорее наступает утомление.
Примерные нормы ночного сна для школьников:
В 1-4 классе – 10-10,5 часов, в 5-7 классе – 10,5 часов, в 6-9 классе – 9-9,5 часов, в 10-11 классе – 8-9 часов. Кроме того, первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов.
Также, показано увеличивать обычную продолжительность сна школьников (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами или при иной другой напряжённой умственной деятельности.
Помните! У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках 30% ниже по сравнению с их сверстниками, с нормальной продолжительностью сна.
Для преодоления проблем с засыпанием ребенку необходимо ложиться спать в одно и то же время. Глубокому сну препятствуют все внешние раздражители: громкие разговоры, яркий свет, музыка. Также, желательно ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.).
Школьник должен спать в отдельной кровати, соответствующей росто-возрастным особенностям, с непровисающей ровной поверхностью и невысокой подушкой, что дает возможность поддерживать мускулатуру в расслабленном состоянии в течение всего сна и обеспечивает отдых всего организма ребенка. Комнату перед сном нужно хорошо проветривать. Выполнение этих условий обеспечивает полноценный отдых организма и полное восстановление сил учащегося к предстоящему дню.
Утром, после ночного сна, рекомендуется делать зарядку в течение 10 –15 минут, это облегчит переход от сна к бодрствованию и позволит организму активно включиться в работу. Кроме того, гимнастические упражнения усиливают работу сердца и легких, улучшают обмен веществ, положительно влияют на нервную систему. Упражнения следует проводить в хорошо проветренной комнате, в теплое время года при открытом окне или на свежем воздухе. После зарядки проводятся водные и гигиенические процедуры.
Умственная работа, подвижная деятельность школьников сопровождаются значительным расходом энергии, которая должна своевременно пополняться за счет продуктов питания.
Правильно организованный режим питания основывается на соблюдении времени приёмов пищи и интервалов между ними. Приучайте ребёнка обязательно завтракать. Рекомендуется 4–5-разовое питание, когда промежутки между приёмами пищи не превышают 3,5–4 часов. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу: содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов и соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим такие способы приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание и исключение продуктов с раздражающими свойствами. Принимать пищу ребёнок должен не спеша, в спокойной обстановке. Не менее важно, чтобы внешний вид и запах блюд, сервировка стола вызывали у него только положительные эмоции.
С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего задания. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.30 до 17.30 маленький ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, обязательно учитывайте биологические циклы человеческого организма.
Особое внимание следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Это наиболее эффективный вид отдыха, обусловленный повышенным насыщением крови кислородом и восполнением ультрафиолетовой недостаточности, позволяющий обеспечить закаливание организма и увеличение двигательной активности. Прогулки желательно разделить на несколько частей: до приготовления уроков, после них и перед сном. Общая продолжительность активного отдыха на воздухе меняется по возрастным группам: в младшем школьном возрасте – 3-3,5 часа, в среднем – 2,5-3 часа, в старшем – 2-2,5 часа.
В выходные дни и на каникулах следует предусматривать дополнительное пребывание детей на свежем воздухе.