Об опасности нехватки сна неоднократно говорилось. Она существенно влияет на качество жизни, настроение, работоспособность, самочувствие, ускоряет процесс старения. Также хроническое недосыпание негативно действует на мозг. Сутки без сна приводят к появлению в головном мозге химических процессов, ведущих к нарушению психики. Спустя двое суток меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи. А после трех и более суток без сна клетки головного мозга начинают разрушаться, а также увеличивается нагрузка на внутренние органы, особенно на сердце.
Качество сна зависит от многих факторов. Один из ведущих – соблюдение гигиены сна. Все принципы гигиены сна направлены на создание подходящих условий для засыпания, среди которых: снижение уровня возбуждения, накопленная усталость, чётко настроенные биологические часы, хорошие условия среды (место для сна).
Вспомним основные правила гигиены сна, какому фактору качественного сна они способствуют.
Правило 1. Спите ночью столько, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, и не оставайтесь в постели слишком долго (фактор: накопленная усталость). Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей это от семи до девяти часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный снижает качество сна и может вызвать бессонницу.
Правило 2. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (фактор: настройка биологических часов). Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа.
Правило 3. Ограничьте или исключите дневной сон (фактор: накопленная усталость). При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15–40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.
Правило 4. Уменьшите освещённость дома и отложите гаджеты за час до сна (фактор: настройка биологических часов + снижение уровня возбуждения). Это создаст период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну. Дайте возможность мелатонину начать своё действие — это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза. Избегайте использования телефона в кровати перед сном. Контент в соцсетях, особенно короткие информативные видео, может сильно бодрить мозг. Компьютерные игры также могут нарушить сон из-за яркого света, эмоционального возбуждения и имитации активной деятельности.
Правило 5. Не включайте свет, если проснулись ночью (фактор: настройка биологических часов + снижение возбуждения). Если вы проснулись посреди ночи, не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами — и инерция сна сделает своё дело. Утром, наоборот, сразу же включите свет — это поможет настроить биологические часы на пробуждение, преодолеть инерцию сна и быстрее активизироваться.
Правило 6. Занимайтесь спортом днём, а не перед сном (фактор: накопленная усталость + снижение возбуждения). Регулярные физические тренировки в течение дня, особенно если они длятся более 30 минут и вызывают потоотделение, помогают накопить усталость к вечеру. Однако интенсивные тренировки за 1–4 часа до сна активируют «центр бодрствования» в мозге. Врачи не рекомендуют заниматься спортом перед сном, потому что из-за этого вы можете засыпать в среднем на пару часов медленнее, чем хотелось бы.
Правило 7. Избегайте плотного ужина перед сном, но не ложитесь спать голодным (фактор: снижение уровня возбуждения + настройка биологических часов). Слишком активная работа желудка и печени тоже может нарушить засыпание. При этом помешать сну может и голод. Поэтому плотный ужин лучше заменить, например, на лёгкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Такая еда не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить. А ещё избегайте углеводов перед сном, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.
Правило 8. Не пейте кофеиносодержащие напитки перед сном (фактор: снижение уровня возбуждения). Кофеин, содержащийся в кофе, чёрном и зелёном чае, тёмном шоколаде, энергетических напитках, помешает заснуть и ухудшит качество сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в эквиваленте одной порции эспрессо в течение 5–6 часов перед отходом ко сну.
Правило 9. Не употребляйте алкоголь вечером в значительных количествах и менее чем за 3–4 часа до отхода ко сну (фактор: снижение уровня возбуждения (в виде интоксикации)). Алкоголь может ускорить засыпание за счёт лёгкого тормозного эффекта, но в то же время нарушает структуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждение. Также алкоголь вызывает апноэ — это нарушение дыхания спящего, которое несёт риски для здоровья.
Правило 10. Придумайте собственные приятные ритуалы перед сном (фактор: настройка биологических часов). Надеть пижаму, почистить зубы и приглушить свет: так мозгу легче понять, что наступает время для сна и можно начать подготовку — замедлять когнитивные процессы и вырабатывать мелатонин. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.
Правило 11. Старайтесь снять психологическое напряжение задолго до засыпания (фактор: снижение уровня возбуждения). Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность тоже активизирует «центр бодрствования». Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу.
Правило 12. Не проверяйте время в период засыпания (фактор: снижение уровня возбуждения). Стараться уснуть — это активный процесс, который только помешает заснуть. Если вы будете часто поглядывать на часы и ругать себя за то, что опять не смогли уснуть вовремя, это ещё больше вас растревожит и отдалит от засыпания.
Правило 13. Создайте в спальне максимально комфортные условия (фактор: хорошие условия среды (место для сна)). Тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящая вам температура и влажность воздуха. Рекомендуемая температура — от 18 до 23 градусов. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50–60% для комфорта и здоровья.
Правило 14. Обзаведитесь удобным матрасом, подушками, одеялом и постельным бельём (фактор: хорошие условия среды). Постельные принадлежности — это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас).
Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы. Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.