16 октября традиционно отмечается Всемирный день здорового питания. В связи с этим мы предлагаем каждому задуматься о важности питания для здоровья и красоты, проанализировать собственное меню и при необходимости что-то в нём изменить.
Согласно общим рекомендациям по правильному питанию рацион должен быть разнообразным, рациональным, учитывающим возрастные особенности и образ жизни, содержать необходимые макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины с макро- и микроэлементами, а приём пищи – 3-5-разовым и в одно и то же время.
Лучше всего, если еда приготовлена дома и включает минимум полуфабрикатов.
Нормы белков, жиров и углеводов зависят от возраста, пола, характера деятельности, места проживания, состояния здоровья. Мы можем посмотреть нормы в специальных таблицах или придерживаться усреднённого показателя в процентах: в ежедневном рационе белки должны составлять 10–15 %, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %.
В среднем суточная потребность в белках - 1 г/кг веса при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот (например, при приеме около 30 г животного белка), старики и дети - 1,2-1,5 г/кг, при тяжелой работе, росте мышц - 2 г/кг.
Суточная потребность незаменимых жирных кислот около 10 г. К незаменимым жирным кислотам, которые не синтезируются организмом, относятся олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидовая кислоты (суточная потребность 10–12 г).
Основные углеводы – сахара, крахмал, клетчатка – содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой у человека составляет около 500 г (минимальная потребность 100–150 г/сут).
Очень часто рацион современного человека не сбалансирован, с избытком быстрых углеводов, соли, недостатком белка и клетчатки, режим питания отсутствует. Это приводит к набору лишнего веса, а затем – к ожирению.
Чтобы оценить риск возникновения ожирения всё чаще используют индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается просто: вес в килограммах, разделённый на квадрат роста в метрах. Полученный коэффициент сравнивают с табличными данными для своего возраста.
Если человек обнаруживает излишек веса, то начинает использовать любые методы для похудения. Иногда даже экстремальные, что не приводит ни к чему хорошему. Нередко при выявлении причин и факторов риска оказывается, что достаточно начать придерживаться правильного питания.
Чтобы перейти на правильное питание без вреда для организма и привыкнуть к новому рациону, желательно следовать некоторым рекомендациям.
В первую очередь соблюдать умеренность и постепенность во всём. Начиная путь к правильному питанию, нужно ознакомиться с особенностями полезного рациона и порядком приема пищи в течение дня. Правильное питание не является диетой. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.
Первым практическим шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые употребляются ежедневно. Можно какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
При переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Сегодня здоровое питание стало одним из важных требований времени. Питайтесь правильно и будьте здоровы!