Разнообразное питание важно в любое время года. Оно не только снабжает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, белками, жирами и углеводами, но и помогает поддерживать здоровье и разнообразие кишечного микробиома, что очень важно для разных аспектов здоровья, от иммунитета до гормонального равновесия и настроения. Но зимой для организма питание особенно важно еще и потому, что в это время наша диета, как правило, становится более однообразной уже из-за того, что сезонных овощей в это время года куда меньше, чем, например, летом или в начале осени.
Конечно, зимой по-прежнему с нами обычные для средней полосы овощи: картофель, морковь, лук, свекла, чеснок и так далее. Постарайтесь не только готовить с этими овощами блюда, предполагающие термическую обработку, но и есть свежими те из них, которые это позволяют. Например, почаще делайте салаты из капусты, в том числе краснокочанной, или моркови. Лук и чеснок в свежем виде, помимо их способности обогащать своим неповторимым ароматом и вкусом любое подходящее для этого блюдо, работают и как противомикробные средства. Эти продукты содержат фитонциды, помогающие организму обороняться от болезнетворных микроорганизмов, что в сезон зимних простуд и сниженного иммунитета особенно актуально.
Безусловно, свежие помидоры и огурцы, которые продаются в магазинах зимой, чаще всего не столь ароматны и наполнены спелостью, как летние, но для поддержания разнообразия питания стоит включать их в рацион. Кстати, замечено, что зимой, не в сезон, самыми вкусными оказываются мелкие огурцы и помидоры: черри и корнишоны. Для того чтобы сделать свою «линейку салатов» более разнообразной, можно добавлять к той же капусте огурец либо помидор: получаются совершенно разные вкусы. А значит, меньше вероятности, что свежие салаты приедятся.
Зимой самое время вспомнить о замороженных овощах. Если вы делали заготовки в морозилке самостоятельно, вас можно только поздравить. Остальным же стоит почаще дополнять рацион замороженными овощами из магазина. Например, это может быть брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи и так далее. Чтобы сохранить максимум пользы в продуктах, сейчас используют так называемую шоковую заморозку: она проходит моментально, при очень низких температурах. Если есть возможность, выбирайте овощи, замороженные таким способом. Но и прошедшие обычную заморозку сохраняют много полезных веществ. Замороженные овощи можно использовать как гарнир, например, заменяя ими картофель или рис, класть их в пироги, тушить и запекать с мясом или птицей.
Не забудьте и про соленья, в частности, про соленые огурцы. Эта ставшая легендарной закуска, помимо прочего, содержит пробиотики (в составе рассола не должно быть уксуса), которые способны улучшить состояние кишечного микробиома. Это помогает здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижает возможность развития аллергических реакций и даже может улучшить настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Главное, не забывайте, что соленья содержат довольно много соли, поэтому слишком увлекаться ими не стоит.
Отдельно скажем о квашеной капусте: это блюдо заслуженно называют русским суперфудом. В ней содержится огромное количество лактобактерий, которые задействованы в поддержке иммунной системы организма. Поэтому именно зимой есть квашеную капусту стоит регулярно. К тому же лактобактерии помогают работе ЖКТ, избавляя от запоров и нормализуя пищеварение. Еще один плюс – содержание в капусте полезной клетчатки, необходимой для кишечного микробиома. Главное, выбирайте капусту, при заквашивании которой не используется уксус: лактобактерии при таком соседстве не выживают. Полезная капуста заквашивается при помощи специальной закваски без уксуса.
В декабре с его короткими пасмурными днями и холодными ночами организм чаще просит горячей и сытной пищи, которая при этом нередко оказывается весьма калорийной и не слишком богатой витаминами и клетчаткой. Поэтому не забывайте про зелень. К счастью, традиционную для русской кухни троицу – петрушку, укроп и зеленый лук в свежем виде – сейчас можно купить круглый год практически в любом магазине. Почаще добавляйте нарезанную свежую зелень в первые и вторые блюда – так вы получите витамины и другие полезные для здоровья микронутриенты и клетчатку. К тому же еда станет от этого только вкуснее и ярче.
Как начать есть больше овощей и в каком виде их лучше употреблять
1. Включите в рацион овощные ломтики (сельдерей, морковь, перец, огурец, целые помидорки черри) в виде снека или перекуса. Многие из нас работают из дома, а при таком режиме всегда хочется что-то пожевать. Просто поставьте овощную тарелку рядом и сами не заметите, как полюбите овощи. Если характер вашей работы офисный или разъездной, можно брать овощи с собой в контейнере и перекусывать ими. Это куда полезнее, чем чаепития с печеньем или якобы здоровые батончики с тонной сахара.
2. Обработанные овощи. Запечённые или на пару, сдобренные небольшим количеством соуса и специй. Такой вариант подойдет для тех, кто плохо переносит сырые овощи, например в случае синдрома раздраженного кишечника или индивидуальных реакций.
3. Супы на овощном или нежирном мясном бульоне: борщ, рассольник, щи. Только не крем-супы! Для их загустения часто используют крахмал или муку, добавляют сливки. Насытит такой суп на короткий период, а его энергетическая ценность может быть очень высокой.
4. Добавляйте овощи к гарниру или готовьте его с овощами. Хорошие варианты - рис или любая другая крупа, шаурма, омлет, паста с овощным соусом.
5. Салаты из овощей. Заправка может быть любая, но ее количество лучше ограничивать.
6. Ферментированные овощи особенно полезны, так как содержат и пробиотики, и пребиотики. В европейской культуре это квашенная капуста и маринады, например огурцы. В Азии распространена капуста кимчи.
7. Любая замороженная овощная смесь и консервы. Ищите без сахара, он здесь вообще не нужен. Это те же овощи, не лишенные своей пользы. Метод шоковой заморозки, используемый в пищевой промышленности, сохраняет большую часть витаминов и всю клетчатку.
8. Можно готовить фруктово-овощные смузи, смешивать сладкие фрукты с нейтральными по вкусу овощами и зеленью. Цельный продукт все же более полезен, но многим тяжело начать употреблять овощи в рекомендованном количестве, так что смузи - отличный выбор.