Известно, что без еды человек может продержаться несколько недель, а без воды – всего один-два дня. Правильное и своевременное потребление воды – одно из главных условий здорового питания. Общее количество воды в организме человека варьирует от 55 до 65% в зависимости от веса и состава тела, большая часть содержится во внутриклеточной жидкости, в лимфе и плазме крови.
Зачем нужна вода организму?
Вода способствует выведению солей, токсинов и шлаков, которые накапливаются в клетках.
Стабилизирует работу почек. Чем больше мы пьем, тем легче почкам выводить вредные вещества.
Помогает похудеть. Доказано, чем меньше воды содержит организм, тем проще набрать лишний вес. Стакан воды, наполняющий желудок, способен снизить аппетит и притупить чувство голода.
Естественная смазка для суставов. Отсутствие необходимого количества жидкости в хрящах и суставах делает их более хрупкими и склонными к повреждению. Нередко возникают и болезненные ощущения. Частое питье помогает предотвратить артриты и артрозы.
Отличный терморегулятор. Она забирает излишнее тепло, тем самым остужая организм.
Необходима для здоровья кожи. В результате обезвоживания кожа становится сухой, теряет эластичность, становится менее проницаемой. Это приводит к повышению концентрации токсинов, появлению воспалений. Вода насыщает клетки изнутри, увлажняет кожу и препятствует ее старению.
Кому, когда и сколько нужно пить воды?
Абсолютной цифры не существует – она колеблется от 1,5 до 3 литров воды в сутки. Все зависит от пола, возраста, массы тела, состояния организма, характера работы человека и даже времени года. Для женщин нормой считается от 1 до 1,8 литра, для мужчин – от 1,3 до 2,2 литра в день. Взрослый здоровый человек должен употреблять воду из расчета на 1 кг веса 20-40 мл. При весе 70 кг в сутки нужно пить не менее 1700-2000 мл жидкости. Из этого объема следует вычесть количество, содержащееся в жидких пищевых продуктах и напитках. Оставшуюся часть необходимо восполнить чистой водой, которую пьют в перерывах между приемами пищи небольшими глотками.
Если человек весит 60 кг, суточное потребление не должно быть менее 2 л в жаркие дни, а при обычном режиме не рекомендуется пить меньше полутора литров. При таком потреблении внутренние потребности организма будут восполнены, кожа не будет терять эластичности, водное питание получат в полном объеме волосы и ногти.
Вода принимает участие в охлаждении организма, следовательно, в жаркое время года, пить нужно чаще.
Больше следует пить работникам тяжелого физического труда, спортсменам и всем людям в условиях повышенной нагрузки.
Если в процессе лечения больной употребляет лекарства, то для вывода токсинов понадобится больше жидкости.
Детям необходимо больше воды по причине их активности, при которой расход воды увеличивается.
Откуда брать воду?
Существует три основных источника воды для организма:
- питьевая вода, которую мы получаем благодаря различным напиткам;
- вода, содержащаяся в пищевых продуктах (в твердой пище);
- «метаболическая» вода, которая образуется в результате окисления углеводов, жиров и белков.
Потребление воды регулируется главным образом чувством жажды, а выделение контролируется гормонами и почками. При попадании в организм чрезмерного количества воды почки выводят ее излишек.
Избыточное употребление воды не менее опасно для здоровья, чем недостаточное. В течение часа здоровые почки человека перерабатывают не более литра жидкости. Но некоторые люди имеют нездоровые привычки длительного «чаевничания» или постоянное опустошение бутылочек в жаркую погоду. При активном обмене веществ и естественном выводе излишков через поры негативные последствия не проявляются явно. Человек просто не обращает внимания на то, какой объем жидкости он влил в себя, и не задумывается о том, сколько литров воды пить в день допустимо без вреда здоровью.
Если потребляемый суточный объем превышает 5 литров, возникает опасность усиленного белкового распада, перегрузки почек, обильной потливости, замедленного переваривания пищи из-за нарушения концентрации желудочного сока (ниже отмечено, при каких условиях это происходит), вымывания полезных солей, недостатка кальция.
Гипергидрация чревата отеками, водной интоксикацией, обострением сердечно-сосудистых заболеваний и другими серьезными проблемами. Нездоровые почки, печень, желчный пузырь – веская причина для соблюдения осторожности с потреблением жидкости. Рассчитать допустимый объем для больных должен врач, исходя из индивидуального состояния пациента. При этом учитывается объем жидкости, в который не входят напитки (компоты, морсы, соки, чай, какао, кофе), супы, водянистые фрукты, а только чистая вода.
Как сделать воду ещё полезнее?
Начинайте утро со стакана теплой воды – она запускает работу организма, дает энергию, помогает усвоению завтрака.
Выпивайте стакан воды и перед другими приемами пищи – это поможет улучшить процесс пищеварения.
Есть миф о том, что запивать пищу нельзя, потому что вода разбавляет желудочный сок. На самом деле ничего страшного в этом нет. Хотя в момент пережевывания пищи лучше не пить, так как она должна пропитаться ферментами и слюной, необходимыми для пищеварения.
Иногда организм может путать жажду и голод. Поэтому, перед тем как есть, выпейте стакан воды и подождите 10 минут – чувство голода может пройти.
Пейте воду комнатной температуры за 30–60 минут до и сразу после тренировки, а по необходимости и во время физических нагрузок.
Соблюдайте питьевой режим в течение дня. Чтобы не забыть, поставьте напоминание на телефоне, заведите трекер привычек, одной из которых пусть станет регулярное потребление чистой воды.