Кто-то вводит закаливание как полезную привычку, а кто-то ничего не делает намерено и остаётся здоровыми. Такие люди просто придерживаются правил, которые помогают им закаляться естественным образом: спят с открытыми окнами или форточками, часто бывают на свежем воздухе, принимают контрастный душ, осуществляют регулярные вылазки к водоемам, путешествуют и бывают в разных климатических условиях, одеваются по погоде и не укутывают излишне детей, ходят босиком там, где это безопасно. Тот, кто усвоил эти правила с детства, не нуждается в дополнительных процедурах. А для тех, кто решил целенаправленно заниматься закаливанием, предлагаем познакомиться с его видами.
В основе закаливания лежит воздействие на организм трех факторов внешней среды: воздуха, солнца и воды. К закаливанию следует подходить комплексно и заниматься им регулярно, только так можно будет добиться наилучшего результата и «усовершенствовать» свой иммунитет.
Закаливание воздухом – аэротерапия включает прогулки или занятия спортом на воздухе и воздушные ванны. Воздух — это менее агрессивный фактор окружающей среды, который используется для закаливания. Неспешные прогулки и быстрая ходьба в любое время года независимо от погодных условий — наиболее простой и доступный способ для закаливания организма на воздухе. Важно гулять в парке, по лесу, вдалеке от загрязненных автомобильных трасс. Длительность устанавливается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Увеличивать время надо постепенно. Пребывание на воздухе можно сочетать с активными занятиями: в холодное время года — с катанием на коньках, лыжах, в теплое — с игрой в мяч и т. д.
Воздушные ванны осуществляют либо постепенным снижением температуры воздуха, либо увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать лучше на открытом воздухе с температуры 20-22 °С. Первая процедура должна быть не больше 15 минут, каждую последующую стоит увеличивать на 10-15 минут. Прием воздушных ванн стоит начать спустя два часа после еды и закончить за 30 минут до приема пищи. Практичность метода заключается в том, что он доступен людям любой возрастной категории и физической подготовки.
А вот пользу сквозняков врачи ставят под сомнение. Само проветривание с двух сторон улучшает микроклимат в помещении, но человеку находиться под этими потоками воздуха нежелательно.
Путешествия между разными климатическими зонами также имеют эффект закаливания. В течение года для здоровья очень полезно чаще бывать в теплых регионах и на севере.
Закаливание солнцем – гелиотерапия. Принятие солнечных ванн — один из самых приятных способов закаливания. Солнце оказывает двоякое влияние. С одной стороны, способствует выработке витамина D — регулятора иммунного ответа, ультрафиолет полезен (в умеренных дозах) для кровоснабжения и нервной системы. С другой стороны, чрезмерное увлечение солнечными ваннами чревато ожогами и тепловыми ударами, а в отдаленной перспективе — новообразованиями на коже.
Чтобы избежать вредоносного воздействия солнечных лучей, нужно загорать днем или ранним вечером, когда уже спала полуденная жара. Время для средней полосы России — с 9.00 до 13.00 или с 16.00 до 18.00, для южной части — с 8.00 до 11.00 и с 17.00 до 19.00. Первая процедура должна проходить при температуре не ниже 18 °С и продолжаться не более 5 минут. Последующие сеансы стоит увеличить на 3-5 минут, доводя до целого часа. Не забывайте про головной убор и солнечные очки.
Закаливание водой – акватерапия. Это самый эффективный метод, чтобы сделать свой иммунитет лучше. Адаптация к низким температурам с помощью воды проходит более интенсивно. Акватерапия включает в себя несколько процедур:
1. Обтирания холодной водой – самый первый этап закаливания водой. Их проводят с помощью полотенца, губки или намоченной руки, обтирание может быть общим на все тело или частичным. Начинать надо с шеи, груди, спины, после надо вытереться насухо и приступить к растиранию полотенцем до красноты. Далее проводят такую же процедуру для живота, поясницы и ног. Ноги растирают от пальцев к телу, а тело — круговыми движениями. Продолжительность процедуры должна составлять не более 5 минут. Температура воды должна составлять около 20 °С и постепенно уменьшаться до 16 °С. Температура в помещении должна быть в пределах 20 °С. После рекомендуется надеть теплую одежду.
2. Обливание. При первых обливаниях вода должна быть около 35 °С, далее следует постепенно снижать ее на 1 °С, пока не дойдете до 15 °С. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность первой процедуры должна быть около минуты, далее нужно постепенно увеличивать ее до 3 минут. Обливание может быть как местным (как правило, обливание ног), так и общим. Общее обливание рекомендуется начинать с высокой температуры и летом, чтобы к осенне-зимнему периоду вода охватывала большую поверхность тела: спину, грудь, живот, бока.
3. Контрастный душ. Контрастный душ с двух-трёхкратным чередованием воды 40 °С с водой 15 °С в течение 3 минут придаст бодрость и поможет зарядиться позитивом. Но начинать стоит с продолжительности не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, добавляя растирание тела.
4. Хождение по воде улучшает работу почек, легких и выводит газы, устраняет головную боль. Для процедуры в ванну наливают холодную воду до лодыжек. Со временем уровень воды увеличивают до икр и колен. Продолжительность процедуры должна занимать около 1 минуты, со временем увеличиваться до 5 минут. Вода должна быть максимально холодной. После закаливания тело необходимо согреть.
5. Плавание в бассейне. Данный вид прекрасно подходит для детей. Начинать процедуры лучше в сентябре, так организм постепенно привыкнет к нагрузкам и смене погоды. Не стоит начинать плавать в холодное время года, так как это сильный стресс.
6. Купание в водоемах на природе. Можно осуществлять в любое время года. При купании на открытом воздухе в теплое время года влияние оказывают воздух, вода и солнечные лучи. Начинать купания рекомендуется с воды температурой около 20 °С и при температуре воздуха 15 °С. Зимнее купание является наиболее полезным. Но такую процедуру стоит начинать только после предварительной тренировки закаливания (обтирания, обливание, контрастный душ). Пребывание в воде составляет около 30-40 секунд. При плавании обязательно нужно надеть шапочку. До и после выхода из воды нужно проделать небольшой комплекс упражнений; после купания нужно вытереть тело насухо, сделать легкий самомассаж.
7. Полоскание горла. Начинать такое закаливание лучше летом. Полоскать горло нужно несколько раз, можно совмещать с чисткой зубов. Температура воды должна быть 25 °С. Каждые три дня температуру надо снижать на 1 градус, пока не дойдет до 8 °С. Чистую воду можно заменить отваром лечебных трав. Контрастное закаливание горла подходит взрослым людям. Для этого надо взять два стакана с горячей (50 °С) и холодной (20 °С) водой и поочередно полоскать.
При полоскании можно выполнять несколько упражнений:
- Надо тихо произносить попарно гласные буквы: а-я, у-ю, о-ё, ы-и, э-е.
- Надо наклонить голову вниз, вернуть в нормальное положение, наклонить назад, вернуть в исходное положение, наклонить вправо и влево, пытаясь прикоснуться к плечу.
Посещение бань и саун можно отнести сразу к двум видам процедур — водным и воздушным. Пользу приносит и хождение босиком, ведь в ногах терморегуляция происходит особенно активно.