Заботиться о состоянии здоровья необходимо всегда. В особенности же сейчас, когда коронавирус достаточно быстро распространяется по миру. Вместо того чтобы бессмысленно впадать в панику, куда лучше начать укреплять собственный иммунитет. Сделать это можно, включив в рацион полезные продукты.
Как иммунитет человека связан с тем, что он ест? То, что ест человек, влияет в первую очередь на его микрофлору, то есть на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. В слизистой кишечника производятся иммуноглобулины, которые нейтрализуют попадающие в организм вирусы и бактерии. Соответственно, на здоровье слизистой, от которой зависит 70% иммунитета, влияет наша микрофлора. А то, что мы едим, влияет на микрофлору. Если развернуть всю эту цепочку в другую сторону, получается, что все, что мы едим, непосредственно влияет на иммунитет. Таким образом, чтобы повысить иммунитет, нам нужно создать максимально прекрасные условия для нашей микрофлоры, чтобы она жила, развивалась и подавляла патогенные микроорганизмы.
Ключ к здоровой микрофлоре и высокому иммунитету - разнообразное питание, богатое всеми необходимыми веществами. Нужно следить, чтобы на тарелке всегда были: растительные и животные белки, клетчатка, растительные и животные жиры, сложные углеводы. Очень важно питаться разнообразно - выбирать разные овощи, источники белков, жиров и углеводов, делать упор на сезонные продукты. Полезны ферментированные продукты - квашеная капуста, соленые огурцы и другие ферментированные овощи, домашний йогурт.
Особое внимание - чистой воде, в день не менее 1,5-2 литров, потому что пересохшие слизистые становятся восприимчивыми к вирусам и бактериям. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины, способствует избавлению от запоров и лишнего веса и таким образом поддерживает иммунитет в тонусе.
Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (например, в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
Какие продукты следует исключить из рациона? В первую очередь сахар и сахаросодержащие продукты, все рафинированные продукты, продукты фаст-фуда, так как они способствуют развитию патогенных микроорганизмов, которые дисбалансируют нормальную микрофлору, соответственно снижая иммунитет. Колбасные и копченые изделия - из-за содержания в них канцерогенов, консервантов и красителей и других вредных веществ, способных нанести вред защитной функции органов и привести к развитию онкологических заболеваний. Жареные блюда, - так как при жарке образуются канцерогены, и еда теряет полезные свойства. Газированные напитки, энергетики - отравляют организм, способствуют вымыванию полезных веществ из него. Масла промышленного производства - способствуют внутренним воспалительным процессам. Майонез и соусы - содержат вредные консерванты и бесполезные калории. Также следует исключить алкоголь, который на иммунную систему действует крайне отрицательно.
Современный ритм жизни диктует свои правила, которые приводят к нарушению режима и качества питания. даже в этих условиях можно построить свои рацион и режим питания, позволяющие, если не повысить иммунитет, то хотя бы поддержать его.
В идеале должно быть четырёх-пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак (ланч), обед, полдник и ужин. Взрослым на завтрак предпочтение нужно отдавать продуктам со сложными углеводами, дополнив их витаминами и напитками. Это могут быть каши цельнозерновые: овсянка с фруктами или сухофруктами, мюсли, паровые омлеты или яичные запеканки с отварным мясом птицы, легкие салаты из свежих овощей или в натуральном виде. Запить все это можно кофе со сливками, чаем по выбору или фруктовым свежевыжатым соком. Второй завтрак (ланч) проходит преимущественно на работе. Он может состоять из сырников с нежирной сметаной, свежего творога со сливками и джемом, банана или яблока. Запивать всё это можно водой без газа. Обед обязан быть полноценным, так как это основная еда дня. Первые блюда в виде борщей, солянок, супов на овощных, куриных или говяжьих бульонах в меню должны присутствовать всегда. Второе на выбор – овощные салаты из сырых и вареных овощей, обязательно мясо в тушеном или отварном виде. Гарнир по вкусу – от овощных пюре до каш или муссов. По желанию можно немного выпечки (но лучше не очень сдобной и без обилия крема) с чаем, компотом, морсом, соком. В обед кофе лучше не пить. Полдник может состоять из чашки чая или какао и галетного печенья, цельнозерновых хлебцев или домашней простой выпечки (печенье, кексы, ватрушки с творогом, булочки с изюмом или орехами). Ужин легкий, но питательный, чтобы не было «ночных походов к холодильнику». Салаты из овощей с мясом или рыбой, какао, травяной чай с медом и при желании печенье. Если очень хочется, на ночь можно выпить стакан теплого молока.
Дважды в неделю в меню должна обязательно присутствовать рыба, желательно морская. Ее можно комбинировать с другими морепродуктами, морской капустой. Заправки для овощных салатов – растительное масло или же майонез домашнего приготовления, для фруктовых – нежирные сливки, взбитые с небольшим количеством сахара, йогурты.
В рационе обязательно должны быть кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурт с живыми бактериями, творог.
Детское меню для поднятия иммунитета составляется с учетом тех же требований, что и для взрослых. Но у детей есть свои предпочтения в еде – это конфеты, всевозможные сладости с кремом, мороженное, шоколад. Задача взрослых – сделать эти предпочтения полезными и не менее привлекательными. Например, вместо шоколадных конфет и карамелек с огромным количеством красителей можно предложить ребенку конфеты собственного приготовления из сухофруктов, орехов, меда, лимона.
Примерный рацион ребенка, в особенности школьника, должен включать в себя блюда калорийные, витаминные, богатые множеством полезных компонентов. Растущий организм и умственные нагрузки требуют пополнения запасов энергии даже больше, чем у взрослого.
Завтраки должны быть в принципе. Многие дети, спеша в школу, просто не успевают полноценно покушать, довольствуясь печеньем или кусочком шоколадки на ходу. Обязательно должны быть каши из тех же круп, что и для взрослых. Они могут быть приготовлены на молоке или воде с добавлением сливочного масла, меда и кусочков фруктов или ягод. Яйцо всмятку, паровой омлет, глазунья со всевозможными свежими овощными салатами. Запить все это лучше чаем или фруктовым свежеприготовленным соком. Детям очень хорошо добавлять как в салаты, так и в сок, морковь. Каротин, содержащийся в большом количестве в моркови, полезен для глаз. Ланчи или вторые завтраки в некоторых школах предлагаются в столовых. Но не всегда дети хотят ходить в столовую и предпочитают домашнюю еду. Поэтому родителям нужно собрать такой ланч: яблоко или банан, домашняя выпечка, бутерброд с кусочком отварного мяса, отбивной, кусочком рыбного филе, какой-нибудь свежий овощ. В маленьком термосе – чай или какао. Можно чистую, свежую, не газированную воду. Обед непременно полноценный, состоящий из трех блюд. Первые блюда на овощных или мясных бульонах, второе – мясо или рыба с гарниром, салат из свежих или отварных овощей, квашеная капуста. На десерт – выпечка с чаем, компотом, морсом. Полдник – это легкий перекус. Подойдут любимые фрукты, творожные запеканки, тушеные овощи, фруктовые соки, домашняя выпечка. Ужин должен состоять из мясного или рыбного блюда с гарниром из свежих, тушеных или отварных овощей. Какао с печеньем или сухариками, горсть сухофруктов с орехами. А перед сном – стакан теплого молока, при желании – с маленькой ложечкой меда.
Усиление иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлено примерное меню на неделю.
Понедельник
Утро: омлет, молоко, биточки паровые.
Второй завтрак: груша.
Обед: грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты паровые.
Вторник
Утро: манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
Второй завтрак: творожная масса.
Обед: куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус: банан.
Ужин: тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.
Среда
Утро: каша на молоке, омлет, свекольный салат.
Второй завтрак: банан
Обед: уха, сухой хлеб.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: рыбная запеканка.
Четверг
Утро: запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
Второй завтрак: творожная масса.
Обед: тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус: пюре фруктовое.
Ужин: котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.
Пятница
Утро: омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
Второй завтрак: груша и банан.
Обед: запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная говядина, молоко.
Суббота
Утро: 2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
Второй завтрак: творожная масса, яблоко.
Обед: рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус: фруктовое пюре.
Ужин: котлеты овощные, гречка, кефир
Воскресенье
Утро: каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
Второй завтрак: банан.
Обед: несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.
Берегите себя и будьте здоровы!
