Полноценное и правильное питание в период учебы в школе очень важно. Помимо состава меню имеет значение и время приема пищи. Один из возможных вариантов режима питания для школьника: завтрак дома в 7:00–8:00 часов, второй завтрак в школе в 10:30–11:00, обед в 13:00–14:00, полдник в 16:30–17:00, ужин в 19:00–20:00. Последний плотный прием пищи может происходить и позже, но между ним и отходом ко сну должен пройти как минимум час, а лучше – полтора. К моменту засыпания желудок должен быть практически пуст.
Для школьников тщательно продуманный рацион особенно важен. Пища в первую очередь создает условия для интеллектуального и физического развития, поддерживает иммунитет и защищает от заболеваний. Сбалансированное меню должно содержать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы в том количестве, которое позволит обеспечить организм в соответствии с возрастом и разными видами нагрузок.
Начнём с белков. Для роста мышц и тканей, пополнения запасов витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка необходимо мясо. Его следует давать ребенку 4–5 раз в неделю, лучше нежирных сортов. Один раз в 7-10 дней включать субпродукты (печень сердце, язык), в них много веществ, необходимых для кроветворения, – цинка, меди, марганца. Два-три раза в неделю нужно давать ребёнку рыбу как источник легкоусвояемого белка, йода, фтора, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Желательно маложирные сорта. Иногда, но не регулярно, можно включать другие морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, омары, лангусты, морские гребешки и другие). В их составе есть полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, йод, магний, кальций и фосфор. Также источником легкоусвояемого белка являются яйца. В яичном желтке содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин. Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю. Ежедневно 2-3 раза в день необходимо употреблять молоко и молочные продукты. Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника – 2,5–3,2%, сметаны – 10–15%, творога – 5–9%. Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта.
Обязательно нужно включать в рацион растительные белки. Это бобовые, орехи, грибы. Бобовые и грибы помимо белка, макро- и микроэлементов, содержат пищевые волокна, что полезно для работы кишечника. Бобовые не стоит давать ребенку чаще, чем 2–3 раза в неделю небольшими порциями. Грибы так же не должны быть частым компонентом в меню. Орехи можно добавлять в блюда (салаты, каши, кондитерские изделия), а также давать как часть перекуса (например, с фруктами). Однако высокое содержание жиров (более 50%) может негативно сказаться на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.
Устоявшееся мнение – что источники углеводов – крупы, хлеб и хлебобулочные изделия. Но кроме них необходимы свежие фрукты и овощи - в качестве источников природных сахаров, пищевых волокон, витаминов. В зимнее время можно использовать замороженные продукты – они максимально сохраняют свои ценные свойства. Овощи следует давать по 280–320 г (помимо картофеля) в день, разделив их на 2–3 порции; фрукты – по 200–250 г в день. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты. Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы – источник не только углеводов, но и жиров, витаминов группы В, магния, железа, селена и других минералов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная. Однако в рационе школьника должны присутствовать и другие крупы.
Ещё один компонент – жиры. Больше растительных масел, чем животных жиров, и не только для школьников. Растительные масла лучше добавлять в салаты. Норма для детей школьного возраста – 15–18 г (1 чайная ложка растительного масла – 5 г).
В рационе школьника должны быть чистая питьевая вода, кисели, морсы, компоты – желательно сваренные в домашних условиях; можно включать некрепкие чаи и напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем. С осторожностью - какао и нежелательно - кофе.
Какие продукты лучше исключить из детского меню?
Жареные блюда с корочкой. Это могут быть зажаренная курица, мясо или рыба, картофель, грибы. Даже овощи, приготовленные на сковородке, нежелательны. Корочка образуется из-за денатурации белка в процессе жарки. Именно в ней содержатся токсические вещества, раздражающие слизистую оболочку желудка. Поэтому лучше запекать продукты в духовке, готовить на пару или в СВЧ-печи.
Бургеры, картошка фри, пицца и газированные напитки. Содержат много жира и сахара, что способствует развитию ожирения и повышает риск развития сахарного диабета.
Консервированные продукты из рыбы, мяса (не относящиеся к детскому питанию), соленья, маринады. В них большое количество соли, приправ и уксуса. Все эти вещества негативно влияют на почки и сердечно-сосудистую систему.
Жирные сорта мяса – свинина, баранина, утка, гусь. В мясе этих животных и птиц содержатся тяжелые жиры, которые незрелая ферментная система детского организма не может переварить.
Кондитерские изделия: торты и пирожные с кремом, свежая выпечка. Они также переполнены жирами, сахаром и консервантами, что вредно сказывается на нормальной работе желудка, печени и кишечника ребенка. Такими продуктами лучше не злоупотреблять.
Полуфабрикаты промышленного производства: замороженные котлеты, фрикадельки, блинчики, пельмени, вареники. В них также много нежелательных для детского организма компонентов – консерванты, усилители вкуса, различные ароматизаторы, соль. Такая еда отрицательно влияет на гепатобилиарную систему: печень, желчный пузырь и желчевыводящие протоки. Может развиться токсический гепатит, холецистит и дискинезия желчевыводящих путей. Если берете полуфабрикаты, смотрите, чтобы состав был максимально натуральным.
Необходимо учитывать, что ряд продуктов являются аллергенами. К ним относятся красная рыба, икра лососевых рыб, морепродукты (креветки, моллюски), шоколад, орехи, цитрусовые, виноград, дыня, различные разноцветные конфеты-драже. Их лучше не предлагать детям до трех лет, так как возможна крапивница или атопический дерматит с высыпаниями на коже и зудом, в некоторых случаях развивается даже острая аллергическая реакция (отек Квинке).
Если в семье придерживаются принципов правильного питания и здорового образа жизни, то, скорее всего, ребенку будет комфортно перейти к взрослой пище. А если родители отдают предпочтение жареному, жирным блюдам, соусам, выпечке и фастфуду, то такой рацион может нанести вред подрастающему организму.