Каждый день мы  принимаем множество решений в отношении питания: что есть, сколько есть, когда есть, сколько физической активности  нужно, чтобы быть здоровым? При этом многих пугает и заставляет отказаться от правильного питания достаточно распространённое ошибочное убеждение: чтобы быть здоровым и поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд.

Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания. Но, если в организм поступает больше калорий, чем их тратится, то лишний вес и, как следствие, проблемы со здоровьем, обеспечены.

Другими словами, ешь (получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь, трать столько, сколько ешь - это гарантия поддержания исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь - и будешь худеть, ешь больше, чем тратишь - и вес будет увеличиваться. Приведёмпримеры:

- висследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцевпоместиливметаболическуюкамеруна 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако, состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным, вне зависимости от состава рациона;

- в 2004 были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты;

- в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета) питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершении эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.

Таким образом, нетрудно вычислить, если норма энергопотребления для поддержания веса человека 2000 ккал, и он будет питаться продуктами «фаст-фуд» (картофель–фри, гамбургеры, сладкая газировка), получая при этом 1500 ккал, неизбежно будет происходить снижение массы тела (что произойдет со здоровьем такого человека - другой вопрос). Однако, если такой человек будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал - неизбежно будет происходить увеличение массы тела.

При этом надо учитывать ряд нюансов:

- термический эффект пищи - часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переваривание и усвоение. Так, на переваривание жиров тратится до 3% от поступивших калорий, углеводов - до10%, белков - до 20-30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Переваривание еды, прошедшей минимум обработки (свежие овощи, например), более энергозатратно, чем переваривание рафинированной пищи (например, сосиски, булочки, шоколад);

- скорость усвоения питательных веществ - чем более рафинирована, то есть, чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается, тем короче чувство сытости в результате. Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, дольше поддерживает чувство сытости;

- насыщение - жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца. То есть, одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты, не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение;

- вкус пищи - чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемом у перееданию. Не стоит забывать и про усилители вкуса и аромата;

- ощущения после еды - некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие - наоборот, бодрыми и энергичными. Такое же двоякое влияние оказывает количество принятой пищи за один раз и время её принятия. Чем быстрее мы едим, тем больше мы поглощаем пищи. Это приводит к приёму большого количества пищи, затем к нежеланию двигаться, «недорасходу» поступивших калорий и набору лишнего веса.