Избыток натрия в рационе и недостаток калия являются хорошо установленными причинами высокого артериального давления. Рандомизированные исследования показали, что снижение потребления натрия с пищей или добавление калия снижает артериальное давление. Заменители соли с пониженным содержанием натрия и обогащенные калием, в которых доля хлорида натрия в обычной соли заменена хлоридом калия, дополнительно снижают артериальное давление, риск инсультов или других серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Так же было выявлено, что снижение артериального давления при употреблении солезаменителей оказалось постоянным в разных географических регионах и подгруппах населения, определяемых по возрасту, полу, гипертензии в анамнезе, индексу массы тела, исходному уровню артериального давления, исходному уровню натрия в моче за 24 часа и исходному уровню калия в моче за 24 часа.
Диета без добавления пищевой соли обеспечивает поступление примерно 0,8 г натрия, то есть две трети от суточной потребности. Между тем, количество соли, намеренно добавляемой в процессе приготовления пищи, значительно превышает то, которое необходимо организму с точки зрения физиологии. Лишь около трети потребляемой соли приходится на домашнее «подсаливание», а остальное добавляют на предприятиях пищевой промышленности. В основном это мясная и рыбная продукция, соленья, сыр, а также хлеб.
В пищевой промышленности используют два основных способа снижения содержания соли в продуктах. Первый, наиболее распространённый - уменьшение «тайком», то есть постепенно, понемногу. Человек может не заметить «внезапной» нехватки 10-25% соли в некоторых продуктах. Вкусовые рецепторы быстро адаптируются к её новому количеству, благодаря чему можно постепенно снижать содержание соли ещё и ещё. Способ хорош, но работает до определённого предела, после которого продукт с пониженным содержанием соли может показаться недосоленным. Да и придание пище солёного вкуса - не единственная роль хлорида натрия: он также усиливает другие вкусы пищи, подавляет горечь, удерживает воду в продукте, поддерживает его структуру и предотвращает рост микроорганизмов. Второй промышленный способ снижения содержания соли при сохранении ощущения солёности пищи - использование её заменителей. Эти подходы могут применяться одновременно.
Солезаменитель - специальная смесь, основанная на солях натрия, солях калия, йода и магния, являющаяся альтернативой поваренной соли. Доля хлорида натрия в составе солезаменителя - не более 50 %, солей калия и магния – не более 30 % в целом.
Заменители соли можно условно разделить на три большие группы.
К первой относят тот же хлорид натрия, но в более доступной для вкусовых рецепторов форме, что позволяет уменьшить его количество (здесь основную роль играют размеры кристаллов соли и их способность к быстрому растворению).
Вторая группа - альтернативные хлориду натрия вещества с солёным вкусом. Они могут использоваться в комбинации с веществами, подавляющими горечь таких солей – хлорид аммония, хлорид калия, сульфат и лактат калия, сульфат магния, хлорид кальция и другие минеральные соли, имеющие статус безопасных пищевых добавок и уже активно используемые в различных целях.
Третья группа - вещества, усиливающие солёный вкус хлорида натрия или его альтернатив (различные аминокислоты (глицин, лизин, аргинин и др.), растительные и животные белковые гидролизаты, холин хлорид (витамин из группы В) и даже ментол, который в низких концентрациях усиливает вкус соли, не вызывая ощущение «холодка»; в некоторых продуктах ощущение солёности может усиливать глутамат натрия).
Комплексные заменители соли - морская соль и минеральная соль из некоторых месторождений - могут содержать заметно меньше хлорида натрия, чем поваренная.
Концентрированные минеральные соли из молока, содержащие, помимо хлорида натрия, соли калия, кальция, магния, подходят для частичной замены поваренной соли в мясных продуктах, хлебобулочных изделиях, супах и сыре.
Любопытен так называемый «мультисенсорный» подход замены соли, который заключается в задействовании других органов чувств, помимо вкусовых. Пока он находится в зачаточном состоянии, но некоторые результаты выглядят многообещающе. Начали с подключения обоняния: некоторые запахи, например запах сардин, бекона и бульона, ассоциируются у нас с солёным вкусом. При добавлении компонентов, обеспечивающих эти ароматы, пища воспринимается более солёной. Таким образом можно снизить солёность супов и бульонов на 20-30%, при одновременном использовании заменителей соли.
Какие продукты могут заменить соль?
Соевый соус. С появлением моды на азиатскую кухню, этот заменитель соли прочно вошел в обиход многих хозяек. Он помогает от головной боли и бессоницы, снижает риски развития сердечных заболеваний, укрепляет сосуды, борется с заболеваниями нервной системы. В нем огромное количество антиоксидантов, которые защищают наш организм от влияния свободных радикалов. Однако с ростом популярности этого продукта некоторые недобросовестные производители стали добавлять в состав соевого соуса лишние ингредиенты: сахар, соль, добавки E, уксус. Их в настоящем соевом соусе быть не должно. Соус в стеклянных бутылочках будет более качественный.
Морская капуста (водоросль ламинария). Добавьте их в салат, и они дадут необходимый солоноватый привкус. Лучше использовать ламинарию в сухом виде – можно приобрести готовый порошок или купить листы водорослей и покрошить их. Консервированная морская капуста часто содержит много добавок и дополнительную соль, поэтому перед покупкой нужно внимательно изучить состав. В Японии ламинарию называют «морским женьшенем» за способность быстро восстанавливать силы человека. И не зря – морская капуста содержит множество витаминов (E, A, C, D, всю группу В) и полезных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, железо, магний). Способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и нормализует работу сердца, улучшает пищеварение.
Уксус и лимонный сок. Один из способов «обмануть» вкусовые рецепторы – заменить соленый вкус кислым. Добавьте в салат, суп или горячее немного лимонного сока, и недосола никто не заметит. Особенно удачно цитрусовый вкус считается с рыбой. Для заправки салата можно использовать не только лимон, но и апельсин – смешайте его сок с оливковым маслом, можно добавить немного соевого соуса. Помимо оригинального вкуса вы получите еще и дополнительный витамин С. Добавить кислинку можно и с помощью уксуса. Столовый, яблочный, винный, рисовый, бальзамический – используйте любой из них для мяса, рыбы и заправки салатов.
Зелень и пряности. Добавляйте в блюда больше зелени – укроп, петрушку, кинзу, базилик, зеленый лук. Можно использовать их также и в сушеном виде, но лучше заготовить зелень самостоятельно, так как в промышленных приправах могут содержаться добавки и та же соль. Хорошо также использовать эстрагон, розмарин, чеснок, орегано, паприку, тмин, шалфей, кумин, кориандр и душистый перец – эти пряности делают вкус пищи более ярким и богатым, снижая потребность вкусовых рецепторов в соли. А еще многие специи считаются природными антидепрессантами и улучшают настроение.
Сушеные овощи. Заготовить заранее и добавлять в блюда по мере необходимости можно не только зелень, но и овощи. Они в разной степени содержат хлорид натрия, а во время сушки его концентрация в мякоти увеличивается в несколько раз, при этом витамины и микроэлементы также сохраняются. Замените свежие овощи – морковь, томаты, болгарский перец – сушеными, и ваши супы и горячие блюда станут намного полезнее.
Сельдерей. Во время роста он впитывает большое количество органического натрия из почвы, поэтому его листья, стебли и корнеплоды имеют солоноватый вкус. Кроме того, сельдерей, особенно его корень, содержит витамины А, С, Е, группы В, а также калий, железо, магний, селен, кальций, марганец, цинк и фосфор. Он улучшает подвижность суставов, помогает при анемии, снижает давление, благотворно влияет на нервную систему.
Совет: можно приготовить «соль из сельдерея» – нарежьте очищенный корень на небольшие кусочки, высушите в духовке, затем измельчите в блендере в порошок. При желании добавьте другие пряности и другие сушеные овощи. Используйте эту приправу для любых блюд.