В настоящее время интерес к правильному питанию среди населения нашей страны возрос и остаётся на достаточно высоком уровне. Вместе с тем, всё ещё достаточно широко распространена привычка к употреблению «быстрой» еды, богатой сахаром, трансжирами, консервантами и другими вредными добавками. Особенно среди молодёжи и трудоспособного населения. Употребление таких продуктов, как известно, не способствует улучшению здоровья, а провоцирует состояние предболезни, а затем развитие заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.
Напоминаем, что сахар в естественном виде в различной форме содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. При этом они, как правило, не представляют угрозы. Это связано с тем, что углеводы естественного происхождения, как правило, невозможно поглощать в больших количествах. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы и глюкозы клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому имеют низкую энергетическую плотность. Лактоза (молочный сахар) вредна только для аллергиков.
В среднем один россиянин съедает 107 г сахара в сутки или 39 кг в год. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка, содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, мало потребляющие сахаросодержащих напитков.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья. Потребление свободных сахаров на уровне менее 10% от суммарного энергопотребления снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса и других неинфекционных заболеваний.
Организации по охране здоровья настоятельно советуют ограничить употребление сахара, как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, подслащенных продуктов (йогуртов, творожных масс и т. п.), а также естественного сахара в составе меда, сиропов и фруктовых соков. Однако эти рекомендации не распространяются на естественный сахар в составе цельных фруктов.
Самый простой способ избежать скрытого сахара в продуктах – внимательно проверять количество калорий и изучать состав. Кроме того, необходимо как можно реже питаться готовой едой и полуфабрикатами. Важно помнить, что для того, чтобы скрыть наличие сахара в продукте, на этикетке указывают эквивалентные ему ингредиенты: ячменный солод, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, мальтодекстрин, мальтоза и др.
Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) – разновидность ненасыщенных жиров. Трансжиры могут быть природными и созданными искусственно (промышленные трансжиры).
Природные трансжиры содержатся в малых количествах в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах (например, в дезодорированных растительных маслах).
Промышленные трасжиры в больших количествах образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина.
Трансжиры нередко используются производителями пищевых продуктов, поскольку их применение позволяет улучшить вкус, текстуру продукта, а также увеличить сроки годности. Трансжиры можно встретить в ряде обработанных продуктов, например, в готовых десертах, попкорне, чипсах, готовых смесях для выпечки, жидких приправах, готовых заправках для салатов, майонезе, кетчупе, замороженных полуфабрикатах (пицца, наггетсы, котлеты и т.п.), сливках для кофе, молочных коктейлях, спредах, маргаринах и тому подобное.
Следует иметь в виду, если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» - это трансжиры.
Трансизомеры жирных кислот представляют большую опасность для здоровья. Их употребление приводит к повышению количества липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) в крови и снижению количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестреин), в результате чего значительно повышается риск развития таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца. Также имеются исследования, подтверждающие связь употребления трансжиров с развитием некоторых видов рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. В связи с этим в 2009 году ВОЗ рекомендовала полностью исключить промышленные трансжиры из питания.
В Российской Федерации применение трансжиров при производстве пищевой продукции ограничено. В соответствии с ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» трансжиры запрещено использовать при производстве пищевой продукции для детского питания. С 01.01.2018 г. в соответствии с ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть отражена на потребительской упаковке.
Обратившись к истории питания в России, мы увидим, что состав, способы приготовления и виды традиционных блюд отличаются от того, что мы называем сегодня русской кухней.
На самом деле большинство «традиционных русских блюд» заимствованы из кухонь других народов. Исконно русских блюд в нашем повседневном рационе совсем немного. Но они могут принести много пользы организму.
Супы. В старину такие жидкие блюда называли «хлебово». Ни одна кухня в мире не может похвастаться таким разнообразием: щи, похлебки, солянки, затирухи, уха, рассольники, ботвинья, окрошка и многое другое. Суп – универсальное блюдо. Похлебав горячих щей из печи, быстро согреешься с мороза и надолго утолишь голод.
Соленья. Любовь к кислому, квашеному и соленому – один из краеугольных камней русской кухни, для которой типичны соленья, квашеная капуста, моченые яблоки, кислые щи, супы с использованием рассолов и соленых овощей – рассольник или солянка. Соление, квашение и мочение – естественные способы консервирования, наилучшим образом сохраняющие витамины. Известно, что обычная квашеная капуста – отличный помощник иммунитета, витамина С в ней больше, чем в цитрусовых. Кроме того, в приготовленных таким образом продуктах появляется молочная кислота, убивающая болезнетворные микробы.
Кисломолочные блюда: простокваша, ряженка, варенец, сметана, творог. Кисломолочные продукты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов и слизистой, нормализуют пищеварение, снабжают организм кальцием.
Каши. В старину слово «каша» означало то же, что и «пир». В старину каши делили на жидкие, размазни и рассыпчатые. Особенным уважением пользовались жидкие кашицы, заменявшие супы, в которые добавляли рыбу, мясо, горох, лук, зелень и коренья. Рассыпчатые каши ели с маслом сливочным или топленым, заправляли жареными грибами с луком, крутыми вареными яйцами. Любили на Руси и каши из круп, полученных из проса и ячменя. Ели их с молоком, сливками, тыквой.
В старинном русском меню вы не найдете копченого или жареного, только запеченное. Блюда, томленые в печи, не раздражают желудок, поджелудочную железу, печень, не «нагружают» организм лишними жирами. Кроме того, длительное пребывание продуктов при высокой температуре уничтожает любых микробов и паразитов.
Как видим, правильное питание – не такое сложное и дорогое удовольствие. Питаясь правильно, мы сохраняем не только своё здоровее, но и получаем экономическую выгоду, не тратя средства на дорогие лекарства, а время – на походы к врачам.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!