Ходьба — самый простой и легкий способ улучшить физическую форму, здоровье и замедлить процесс старения. Для ходьбы пешком нетрудно найти время в течение дня, поэтому к этому упражнению привыкают очень легко и быстро.
Хотите незамедлительно начать продлевать свою активность и здоровье? Тогда по больше ходите пешком! Физические упражнения тем и привлекательны, что, выполняя их, организм сразу начинает бороться со старостью. Поэтому даже если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни и соответственно находитесь далеко не в лучшей физической форме, стоит вам приступить к упражнениям, как ваши шансы прожить дольше и благополучнее значительно увеличатся. Но нужно заниматься ими постоянно и не бросать. (Не стоит рассчитывать на свои прежние спортивные успехи: каким бы тренированным вы ни были когда-то, через пять лет сидячей жизни у вас такая же физическая форма и — биологический возраст, как у человека, который никогда не занимался спортом.) Вот почему ходьба является таким отличным способом предотвратить старение организма.
Конечно, вы можете возразить, что ходьбу нельзя считать полноценными физическими упражнениями и что, хотя вы и так достаточно много ходите, ваша физическая форма далека от спортивной. Что ж, уточним, что очень быстрая ходьба, когда, например, вы куда-то опаздываете, повышает частоту ударов сердца на 60 — 80% от ее максимума, то есть, гарантирован уровень активности, необходимый для укрепления сердца и легких. И происходит это без нежелательной нагрузки на суставы — по существу, быстрая ходьба помогает укреплять кости и предотвращать развитие остеопороза.
Регулярная ходьба снижает не только риск развития заболеваний сердца, инсультов, диабета, высокого давления, рака желудка и артритов, но и таких психологических состояний, как тревога, стресс и депрессия. Последние исследования показали, что регулярная ходьба положительно влияет на деятельность мозга и помогает предотвратить заболевание болезнью Альцгеймера. Она также помогает сбросить вес. В одном изучении принимала участие группа людей, которые трижды в неделю проходили по 5 километров по горной дороге. За три месяца каждый из них похудел приблизительно на 6,5 кг — и это без специальной диеты.
Хотите узнать легкий способ следить за ходьбой, чтобы быть уверенным, что уделяете упражнениям достаточно времени и сил? Приобретите шагомер — небольшой и дешевый приборчик, который можно прикрепить к поясу и считать все шаги. Старайтесь проходить в день 10 000 шагов (эквивалентно восьми километрам). Специалисты считают, что это тот минимум, который необходим для похудения, что, в свою очередь, предотвращает старение. Но вовсе не значит, что вы должны ежедневно ходить на прогулки, — прибор считает каждый ваш шаг в течение дня — дома или на улице, медленный или быстрый.
Вам кажется, что и так много ходите и все равно не чувствуете себя тренированным и крепким? Вы не получите желаемых результатов, если, провожая детей в школу, ползете, как улитка. Необходимо идти с такой скоростью, чтобы вам стало жарко, начал выделяться пот и дыхание стало затрудненным. В идеале необходимо отвести постоянное время для пеших прогулок от трех до пяти раз в неделю и стараться постепенно продлить их до одного часа. А в остальные дни постарайтесь хотя бы три раза в день ходить минут по десять.
Для лучшего результата приобретите себе качественные кроссовки и удобную одежду — вовсе не обязательно спортивную. Наденьте какую-нибудь футболку и свитер, который сможете снять и повязать на поясе, если вам станет жарко. А еще ветровку, которая предохранит вас от дождя и ветра и не обременит вас весом.
Для начала непременно разогрейтесь в течение пяти минут не очень быстрой ходьбой и только после этого увеличивайте темп. Прогулки завершите легкой ходьбой и сделайте несколько наклонов и потягиваний. Во время ходьбы втягивайте мышцы живота для поддержания позвоночника. Держитесь прямо, не обмякайте. Расслабьте мышцы плеч и без напряжения двигайте руками. Придерживайтесь своей обычной походки — не старайтесь удлинять шаги — и касайтесь земли сначала пяткой, затем мягко переносите вес на стопу и отталкивайтесь мыском.
Новичкам лучше начинать с коротких быстрых дистанций, перемежая их с отдыхом. Идите быстро в течение пяти минут, затем перейдите на медленную ходьбу (или остановитесь) на три минуты, после чего снова быстро идите пять минут. Первые две недели делайте эти упражнения три раза в неделю, а затем прибавляйте по минуте к периоду быстрой ходьбы. Когда почувствуете, что мышцы укрепляются, начинайте сокращать время отдыха. Конечная цель — идти быстрым темпом в течение тридцати минут.
И все-таки вы не убеждены, что это даст желаемые результаты? Когда одного из самых уважаемых ученых по вопросам антистарения профессора ДжеяОслански из Иллинойского университета в Чикаго спросили, какой единственный товар он посоветовал бы приобрести человеку, который стремится замедлить старение и улучшит здоровье, он ответил: «Пару хороших кроссовок».