Сон — особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Ведь за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Продолжительность сна для каждого возраста своя. Так, сон новорожденных (1-2 мес) — 10,5-18 часов; младенцев (3-11 месяцев) — 10-14 часов; детей от года до пяти лет — 12-14 часов; детей 5-12 лет — 10-11; детей 12-18 лет — 8,5-9,5 часов; взрослых 18-55 лет — 7-8 часов; взрослых 55 лет и старше – 5-6 часов. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода - это бомба замедленного действия!

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания?

Появляется склонность к перееданию. Недостаток сна провоцирует аппетит и выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание, появляются проблемы с памятью и концентрацией. Из-за сонливости ухудшаются внимательность и реакция, становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, ухудшается память. А это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве. Если сон длится 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с участием невыспавшегося человека повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Отсутствие нормального сна вызывает быстрое старение кожи.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Сон менее 7-ми часов в день повышает риск заболеть в три раза. Во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда в организме инфекция или воспаление, или когда у него стресс. В результате недосыпания выработка цитокинов понижается, устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам сводится к нулю.

Более высокая эмоциональность. И не в лучшую сторону. Если человек мало спит, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть он становится более эмоциональным, раздражительным и взрывоопасным.

При хроническом недосыпе появляются более высокие риски для здоровья:

Повышается риск получения инсульта - недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение – регулярное переедание из-за недосыпания приводит к появлению лишних килограммов. Это, в свою очередь, приводит к появлению сахарного диабета из-за снижения чувствительности клеток к инсулину.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. При отсутствии должного отдыха организм начинает работать на износ, что может спровоцировать неконтролируемый рост клеток. При постоянной длительности сна 6 часов у взрослых и 7 часов у детей школьного возраста на 23% увеличивается риск возникновения рака крови и на 11% - рака пищеварительной системы.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Если сон длится менее 6 часов в сутки и проходит с нарушениями, организм получает «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта.

Снижается фертильность. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %. Длительный недостаток сна у женщин ведёт к нарушениям овуляции, а у мужчин – к снижению жизнеспособности сперматозоидов. При нарушениях сна в течение 2 лет в 1,5 раза возрастает вероятность первичного бесплодия.

Что происходит при недостатке сна у грудничков? Длительность сна менее 11 часов у детей грудного возраста ведёт к постоянному перевозбуждению нервной системы. В таком состоянии малыши хуже сопротивляются болезням и плохо переносят прививки, особенно на фоне роста зубов. Снижается общая стрессоустойчивость, замедляется речевое и психомоторное развитие.

Для того чтобы высыпаться, достаточно следовать нескольким простым правилам:

- старайтесь не накапливать периоды «недосыпа»;

- избавьтесь от вредных привычек;

- не ложитесь спать голодным или плотно поев. После ужина и до сна должно пройти около 4-х часов;

- ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов, питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты, поливитамины и минеральные препараты;

- не пытайтесь заставить себя заснуть при включенном телевизоре, компьютере, радио, магнитофоне;

- тщательно планируйте рабочий день и рассчитывайте силы;

- научитесь сортировать поступающую информацию по степени важности и не переживать о том, что "нельзя объять необъятное", относитесь очень разборчиво к тому, что вы смотрите по телевизору перед сном;

- ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. В этом случае нервная система и весь организм заранее готовятся ко сну;

-  ограничивайте после 19 часов эмоциональные нагрузки, время перед сном должно проходить в занятиях, успокаивающих нервную систему. Это могут быть чтение, прослушивание успокаивающей музыки, для детей - спокойные игры;

-  сформируйте собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, и т. п.;

-  спите на ровной, не провисающей, просторной, чистой постели с невысокой подушкой;

-  комнату перед сном хорошо проветрите.

- не позволяйте себе в выходные долго валяться в постели — лучшее средство в борьбе с переутомлением не продолжительный сон, вызывающий так называемую мигрень выходного дня и сбой привычного режима, а активная смена деятельности.

Высыпайтесь и будьте здоровы!