Гигиена сна — комплекс разного рода мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчение засыпания. Если принять во внимание, что со временем следование правилам становится привычкой, то гигиену сна можно рассматривать как комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.
Чтобы сон был качественным важно не только позаботиться об удобстве спального места, но и «правильно» подготовиться ко сну. Последние 2-3 часа перед сном очень важны. В это время нужно не «спугнуть» сон, а наоборот, подготовить организм к отдыху:
Откажитесь от «экранов». Электронные устройства (ноутбук, компьютер, телевизор, смартфон, мобильный телефон и др.) стимулируют мозг. Но еще важнее то, что они излучают голубой свет, который сбивает циркадные ритмы, подавляет выработку гормона сна мелатонина. Мозг воспринимает такой свет как сигнал, что еще длится день. Следовательно, становится сложнее заснуть. Если хочется почитать вечером, то лучше для чтения – бумажные книги, в крайнем случае - устройства с электронными чернилами.
Придумайте «сонные» ритуалы. Можно выполнять одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём в одной последовательности, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов. Привычные повторяющиеся действия словно подают сигнал мозгу, что пора спать. Даже установка будильника на нужное для утреннего подъёма время может стать своеобразным «переключателем» из режима бодрствования в режим сна. Перечень расслабляющих вечерних дел можно составить на свое усмотрение. Главное, чтобы их последовательность была одной и той же.
Старайтесь избавиться от стресса. Стресс часто становится причиной бессонницы. При этом человек может не осознавать, что его что-то волнует. Приучите себя тратить некоторое время, чтобы снять накопившееся напряжение. Это успокоит разум и тело, и вы сможете плавно перейти в состояние сна. Методы для снижения стресса подбирают индивидуально. Какие-то из них можно включить в свои «сонные» ритуалы.
Откажитесь от алкоголя. Алкоголь – не лучший друг глубокому сну. Особенно, если вы храпите или даже страдаете от остановок дыхания во сне. Алкоголь, с одной стороны, вызывает сонливость. Но, с другой стороны, вещества, образующиеся по мере переработки организмом спиртосодержащих напитков, нарушают структуру сна, делая его фрагментированным. В результате организм не отдыхает, а борется с отравляющими последствиями принятого алкоголя.
Откажитесь от никотинсодержащей продукции. Никотин, как и кофеин, стимулирует активность мозга. Поэтому после сигареты сложнее заснуть, а ночью придется иметь дело с нежелательными пробуждениями. Бессонница на фоне отказа от курения пройдет сама по себе спустя некоторое время.
Проверьте, какие побочные эффекты есть у принимаемых вами лекарств. Некоторые лекарства и пищевые добавки могут иметь стимулирующий, или, наоборот, седативный эффект. И это будет нарушать естественный цикл сна. Если у вас проблемы со сном, подготовьте перечень лекарств и добавок, который вы принимаете, и обсудите с врачом. Возможно, какие-то из препаратов придется заменить или снизить дозировку. Но важно это делать только после консультации с доктором.
Когда пришло время ложиться, также важно соблюдать некоторые правила:
1. Кровать – только для сна. Многие любят почитать в постели перед сном, или посмотреть телевизор, или даже поработать. Но когда вы уже легли, стоит ограничить любую деятельность, не связанную со сном. Это важно, чтобы создать прочную психологическую связь между пребыванием в постели и сном.
2. Если не можете уснуть – вставайте. Если вы понимаете, что никак не можете уснуть, не стоит тратить время на то, чтобы просто ворочаться. 20-30 минут обычно достаточно, чтобы погрузиться в сон. Если этого не произошло, а вы начинаете чувствовать беспокойство по поводу бессонницы, встаньте с кровати, уйдите из спальни и займитесь спокойным делом, но не используйте гаджеты и телевизор. И возвращайтесь в постель, только когда снова почувствуете сонливость.
3. Отключите мобильный телефон. Включите ночной беззвучный режим на мобильном телефоне. Так случайные звонки, смс-сообщения и уведомления не станут источником шума, не помешают уснуть и не разбудят среди ночи. При этом держать телефон нужно подальше от головы, чтобы не получать, пусть и небольшую, дозу электромагнитного излучения. А лучше всего на время сна телефон отключить.
4. Не проверяйте время каждые пять минут. При плохом сне наблюдение за часами только усугубляет беспокойство. А значит, будет еще сложнее погрузиться в сон. Поэтому лучше держать мобильник и будильник подальше от кровати. Так, чтобы вам пришлось встать, чтобы проверить, который час. Это также отличный совет для тех, кто утром часто отключает будильник и продолжает спать.
5. Не справляетесь сами – сходите к сомнологу. Вы вроде бы все делаете правильно, а нормального сна как не было, так и нет. В этом случае необходимо обратиться к сомнологу. Врач поможет разобраться в проблеме, объяснит принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, а если это нужно, то назначит необходимое лекарственное лечение.
Обязательно необходимо придерживаться режима сна не только в рабочее время, но и в выходные и во время отпуска: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Перед сном проветрить комнату/спальню. Не ложиться спать на сытый желудок, сразу после еды.
СПРАВОЧНО. Сон любого человека состоит из двух частей – медленного, более продолжительного, и быстрого, более короткого сна.
Медленный сон сопряжён с долгосрочной памятью и строительством иммунной системы. Чтобы новая информация точно запомнилась, а тело восстановилось, необходимо чтобы мозг «уложил» данные и отстроил новые клетки в стадию медленного сна. В этот момент времени дыхание и сердцебиение человека замедлены, температура тела также снижается. Это важнейшая стадия сна, которая длится дольше всего в первой половине ночи.
Считается, что в момент быстрого сна наш мозг формирует когнитивные навыки. Процессы обучения, креативность и просто способность к решению новых задач – всё это опирается на эту важную стадию отдыха.
Первая фаза медленного сна больше напоминает дрёму. В этот период человек ещё не спит глубоко и даже может отреагировать на внешние раздражители. Часто у людей в момент первой фазы возникают необычные и интересные идеи, яркие мысли. Сон может смешиваться с реальностью и накладываться на неё. Порой подсознание дорисовывает несуществующее в привычный быт. Длительность стартовой фазы недолгая – около 5-10 минут, а затем она переходит на следующую ступень. Вторая фаза сна отличается большей глубиной. Человек ещё больше погружается в сон, но реагирует на шевеления и звуки. В этот момент его можно разбудить движением и особенно шорохами. Слух в данный период наиболее чуток, поэтому порой посторонние звуки будят или же встраиваются в сон. Спустя 20-30 минут наступает следующий этап. Третья часть является естественным продолжением второй стадии сна. По сути человек погружается в сон ещё глубже. В этот период он практически не реагирует на внешние раздражители и крепко спит. Интересно, что здесь наиболее активно выделяется гормон роста, отвечающий за заживление тканей и выработку антител. Такой этап продолжается 40-50 минут и переходит в следующий – последний – фазу быстрого сна. Из пушки не разбудишь – это пословица про людей на этой стадии сна. Сон здесь самый крепкий – это фаза глубокого сна. Добудиться до человека в этот момент сложнее всего. В четвёртой фазе спящий видит яркие и очень красочные сны. Но если разбудить и спросить о сюжете сна, то он ничего не вспомнит. Фаза длится около 50 минут и сопровождается быстрыми движениями глаз.
Во время фазы быстрого сна пульс и дыхание учащаются, мозг интенсивно работает. В конце фазы быстрого сна происходит переход в фазу легкого сна, не являющуюся фазой быстрого сна, и цикл повторяется заново. Один цикл, длится около 80-120 минут. В течение ночи обе фазы, или иначе цикл сна, повторяются 4-6 раз. Полноценный ночной сон состоит из 4-5 циклов. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу.
Для разного возраста продолжительность сна своя и зависит от возрастных особенностей организма. Например, новорожденному требуется спать до 17 часов, дошкольнику до 13 часов, школьнику 10-13 часов, взрослым до 65 лет для сна необходимо 7-8, иногда 9 часов, после 65 лет 5-6 часов сна не считается отклонением от нормы.