Регулярные физические нагрузки обязательны не только в теплое время года. Занятия спортом зимой помогут не потерять набранную форму и сохранить свой вес на оптимальном уровне, не впасть в зимнюю спячку, не испытывать проблем с пробуждением. Заниматься можно дома, в зале и даже на улице. При регулярных тренировках в кровь будут выбрасываться эндорфины, что позволит с легкостью переносить значительное укорочение светового дня и не почувствовать сильных перемен в настроении и самочувствии.
Однако при этом стоит помнить, что зима - не самое лучшее время для начала занятий спортом. Но соблюдая некоторые рекомендации, можно успешно тренироваться и зимой.
Общие рекомендации для занятий на свежем воздухе
•Прежде чем заняться каким-либо из зимних видов спорта, следует проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний к подобной физической активности.
•Заниматься зимой даже с незначительными признаками простуды строго противопоказано. Некоторые считают, что это приведет к скорейшему выздоровлению, но это не так – болезнь только сильнее проявится и надолго задержится.
•Новичкам следует быть осторожными во время первых тренировок и не начинать с бега, так как есть большой риск заработать респираторные заболевания, нелишней будет легкая домашняя разминка. Но те, кто бегал летом, может продолжать свои занятия и зимой – организм, привыкший к нагрузкам, плавно подстроится под погоду.
•Во время пробежки нельзя пить воду и отдыхать. Даже если уже выработалась привычка бегать на длинные дистанции с перерывами, лучше пробежать меньше, но за один подход.
•Оптимальная температура для занятий на улице - не ниже минус 15 градусов, а лучше - минус 10. Следите за влажностью воздуха и силой ветра. Если на улице снег, лучше отложить пробежку или же надевать непромокаемую одежду. Ветер может спровоцировать обморожение, которое вы даже не сразу заметите. И, кроме того, если у вас уже был обмороженный участок кожи, внимательнее следите за ним: перед пробежкой смазывайте защитным кремом, укутывайте.
•Одежда для занятий спортом зимой должна быть теплой и качественной, ткани не должны быстро промокать и продуваться ветром.
•Оптимальное время для тренировок – спустя час-два после еды. Заниматься спортом на голодный желудок не рекомендуется. Не забывайте употреблять больше количество жидкости, так как во время активных занятий организм теряет много влаги.
•Для таких видов спорта, как лыжи, хоккей и сноубординг, необходима хорошая защита, которая поможет избежать возможных травм.
•Не нужно переоценивать свои возможности: выбирайте местность, подходящую для вашего уровня физической подготовки.
•Не переутомляйтесь. Считается, что спорт - лучшее средство от переутомления. Но это не всегда так. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, недосыпа или хронического аврала на работе, бегать лучше не начинать. Во время нагрузок организм, защищаясь, увеличивает выработку гормонов стресса (кортизола и адреналина). Поэтому кажется, что мы летаем, возникает спортивный азарт, даже поднимается настроение. Но если этих гормонов и без спорта в организме достаточно, то их излишняя выработка может лишь усугубить усталость и депрессию.
При занятиях в фитнес-зале
•Мышцам - больше растяжки, потому что зимой мышцы становятся менее эластичными, плотными, хуже тянутся. Прорабатывать желательно все мышцы, даже если вы занимаетесь только на кардиотренажере. Травмы от неосторожного движения можно избежать, если на несколько минут увеличить продолжительность растяжки и разаминки. Даже в свободные от тренировок дни необходимо делать несколько упражнений из йоги, пилатеса или растяжки.
•Не рассчитывайте быстро сбросить вес и занимайтесь дольше. Зимой обмен веществ замедляется, организм включает режим экономии и очень неохотно расстается с “лишним” на ваш взгляд жиром - ведь это его основной согревающий элемент. В зимний период, чтобы сохранить результаты, время, проведенное в спортзале, придется увеличить до часа, а то и до полутора. Нужно увеличить количество подходов и продолжительность занятий.
За дополнительной информацией обращайтесь в отдел здорового образа жизни ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Алтай» по тел 6-42-27.
Исп. Велиляева Э.С.