Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Но так бывает не всегда.

Причин нарушения сна много, но наиболее распространёнными являются: воздействие внешних факторов (свет, громкий звук, температура окружающей среды и т.п.), работа без отдыха или без полноценного отдыха, эмоции (как положительные, так и отрицательные), стресс, поток информации («информационное обжорство»), вредные привычки (кофе, сигареты, алкоголь), неправильное питание, работа в ночную смену, быстрая смена часовых поясов.

Ученые-сомнологи тщательно изучают все аспекты сна. Между тем, о нем ходит много слухов и легенд.

1. На выходных можно поспать подольше - это компенсирует недосып в течение недели. В реальности дополнительные часы сна в выходной принесут скорее больше вреда, чем пользы - отход ко сну будет позже обычного, есть риск окончательно сбить свои биологические часы. Ученые рекомендуют установить постоянный режим сна и по возможности следовать ему 7 дней в неделю.

2. Во сне мозг отдыхает. На самом деле мозг во время сна работает с тем же напряжением, что и днём. Активность областей, ответственных за обучение и память даже повышается.

3. Если хочется спать днем, значит, не выспался ночью. Не совсем так. Потребность в дневном сне может быть следствием недосыпа. Но также она может сигнализировать о наличии какого-либо заболевания. Поэтому, если ночью сон был как у младенца, а днем снова клонит ко сну – нужно сходить к врачу.

4. Ночной храп - это норма. Это не норма, а серьезный сигнал организма о проблемах с дыхательной системой! Во время храпа происходят частые задержки дыхания, сопровождающиеся выходом из состояния глубокого сна. В результате не высыпаются все: и тот, кто храпит, и те, кто «спят» рядом.

5. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки. По статистике большая часть людей спит около 7-8 часов. Вместе с тем продолжительность сна для каждого возраста своя. Так, сон новорожденных (1-2 мес) - 10,5-18 часов; младенцев (3-11 месяцев) - 10-14 часов; детей от года до пяти лет - 12-14 часов; детей 5-12 лет - 10-11; детей 12-18 лет - 8,5-9,5 часов; взрослых 18-55 лет - 7-8 часов; взрослых 55 лет и старше - 5-6 часов. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Выявить продолжительность «своего» сна можно, если следить за собой в течение двухнедельного отдыха, когда в жизни отсутствуют факторы стресса (работа, конфликты и прочее).

6. После тяжёлой и интенсивной вечерней тренировки устаешь быстрее, а значит, быстрее засыпаешь. Все в точности до наоборот. Тренировка разгоняет кровь и ускоряет обменные процессы, поэтому заснуть после нее будет труднее. Специалисты рекомендуют заниматься спортом минимум за 3 часа до сна. Идеальное время тренировки - около 5 часов вечера.

7. Сновидения плохо сказываются на качестве сна. Это так, если речь идет о повторяющихся изматывающих кошмарах. Негативная реакция на эмоциональные события во сне действительно ухудшает его качество. Приятные же сны без выраженной негативной окраски никак не влияют на сон.

8. Нет разницы, в какое время суток спать. Эксперты утверждают, что у людей, ведущих ночной образ жизни, старение идёт быстрее. Кроме того, засыпая в разное время, человек незаметно для себя «сбивает» биологические часы и начинает страдать бессонницей.

9. Можно перекусить непосредственно перед сном, если пища нежирная. Возможно, фигуре это не навредит, но ухудшится состояние кожи, а утром общее самочувствие будет не очень хорошим. Во время сна пища переваривается гораздо медленнее, происходит процесс брожения, что в итоге грозит сыпью на коже и проблемам с кишечником. Поэтому на ночь диетологи разрешают пить кефир, есть нежирный творог, а вот мясо категорически запрещено.

Вообще, фактор неправильного питания чаще всего становится помехой для хорошего сна. Поэтому стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

- всегда завтракайте в одно и то же время – день начнётся бодро и не «сломаются» биологические часы;

- днем можно питаться по любой диете или системе, но ужин лучше планировать не позже чем за 3-4 часа до сна, недопустимо переедание;

- продукты перед сном должны быть лёгкими и некалорийными; те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед, для ужина лучше оставить каши, свежие и приготовленные овощи, творог;

- продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов;

- на протяжении всего дня будьте умеренны, не злоупотребляйте калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ;

 - в первой половине дня, до 14-15 часов прием стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай, горячий шоколад, зелёный чай) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться;

- кофе перед сном запрещен. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т.д.);

- в течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше отказаться от него совсем.