В пище содержатся основные питательные вещества, которые являются строительным материалом для организма человека, источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Именно пища, которую мы употребляем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, укрепляет иммунитет. Здоровое и правильное питание является одним из аспектов, основой здорового образа жизни. Это питание разнообразное, богатое овощами, фруктами, регулярное без спешки. Здоровое питание – это не диета, а ежедневный выбор в пользу продуктов и принципов здорового питания.

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды из 4 групп продуктов:

1 группа – зерновые продукты (злаки , крупы, мучные изделия) (40%),

2 группа – свежие овощи , в том числе зелень и фрукты (35 %),

3 группа - белковая пища: молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи, бобовые (20%),

4 группа  - жиры и сладости (5%).

Эти продукты употребляются в соответствии с основными принципами правильного (здорового) питания:

1. Достаточное количество жидкости. Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду – никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. 

2. Сбалансированность. В еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа правильного питания для похудения.

3. Энергетический баланс:

- Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.

- Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.

- Чтобы сохранить вес – необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.

4. Режим. Ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

5. Разнообразие продуктов. Чем шире будет меню, тем больше питательных веществ поступит в ваш организм.

6. Исключить вредное: сладкое и мучное, трансжиры, продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов).

7. Правильный рацион:

- 80 % углеводов от суточной нормы нужно есть в первой половине дня, чтобы за день они успели израсходоваться.

- Если хочется съесть что-то из запрещённых продуктов, это нужно сделать до обеда, но не на завтрак (чтобы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками).

- Правильный завтрак – это медленные углеводы (крупы за исключением белого риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее).

- Самый сытный и калорийный приём пищи – обед.

- Правильный ужин должен состоять из белков (белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог) и клетчатки (овощи). Углеводы следует минимизировать или исключить.

8. Щадящий способ приготовления. Если вы твёрдо решили придерживаться принципов правильного питания, переходите на альтернативные способы приготовления привычных продуктов: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в духовке, в крайнем случае – жарьте на сухой сковороде без добавления масла.

9. Минимум соли. Согласно принципам правильного питания, в день нужно съедать примерно от 5 до 10 грамм соли. Этого количества достаточно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества, но при этом не произошло перенасыщения.

10. Больше зелени, овощей и фруктов. Осторожнее с фруктами после еды и во второй половине дня.

Совет 1: никогда не ешьте фрукты на десерт, тем более после приема белковой пищи. Вы получите не пользу, а проблемы с пищеварением, так как фрукты вместо того, чтобы быстро пройти ЖКТ, выполняя свои очистительно-восстановительные работы, надолго задержатся в желудке и кишечнике, провоцируя процессы брожения и гниения. Идеальный вариант – употреблять фрукты отдельно в качестве перекуса. Но если вам совсем не терпится сочетать их с основным приемом пищи, то уж лучше есть фрукты, как и овощные салаты, в качестве «аперитива» – перед едой, а не после нее.

Совет 2: употребляйте фрукты в первой половине дня. Фрукты, хоть и не являются простыми углеводами, содержат в составе большое количество сахара. А любой сахаросодержащий продукт неизбежно вызывает резкий скачок инсулина в крови, что излишне нагружает организм, особенно вечером.

11. Тщательно пережевывать пищу. Наш желудочно-кишечный тракт расщепляет только те питательные вещества, которые находятся в растворенном виде. Крупные куски еды растворяются под действием желудочного и панкреатического сока, а также желчи. Но время переваривания при этом существенно увеличивается. Выходит, что чем лучше измельчена еда, тем выше КПД пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря тщательному пережёвыванию вы сможете насытиться меньшим количеством пищи, а значит, сократите количество потреблённых калорий.

Будьте здоровы!