Здоровый образ жизни – это все наши привычки, установки, знания, которые помогают сохранить данное природой здоровье и приумножить его. Это не только «мыть руки с мылом, чистить зубы, заниматься спортом и бороться с вредными привычками – алкоголизмом, табакокурением и наркоманией», как считает большинство. Это и укрепление иммунитета.

Почему ЗОЖ важен для иммунитета? Наш организм уже имеет хорошую систему защиты от разных заболеваний и вредных факторов среды. Если мы придерживаемся ЗОЖ, то эта защита работает без сбоев, её хватает надолго. В противном случае мы сами себе укорачиваем «срок годности» иммунитета и, соответственно, здоровья и продолжительность здоровой жизни.

Иммунитет и правильное питание. Для иммунитета полезны продукты, прежде всего, натуральные, с минимальной промышленной и кулинарной обработкой. В таких продуктах витамины и другие полезные вещества сохраняются лучше, усваиваются организмом лучше и приносят для него больше пользы. Особое внимание нужно уделить питанию микробиоты кишечника. Иммунная система и микробиота кишечника находятся в симбиотических отношениях, чтобы поддерживать и регулировать друг друга. Значимость этого взаимодействия подчеркивается тем фактом, что 70–80 % иммунных клеток организма находятся в кишечнике. Поэтому в рационе обязательны пребиотики (например, пищевые волокна), которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте и стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике, и пробиотики – живые микроорганизмы, состоящие в основном из штаммов лакто- и бифидобактерий, бактерий молочной кислоты, сахаромицетов Буларди. И, конечно, для иммунитета важны витамины, особенно витамины группы В (В1, В6, В12), витамины А, С и Д.

Иммунитет и физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоснабжение всех органов и систем, улучшают обменные процессы в тканях, увеличивают синтез иммуноглобулинов, увеличивают число Т-лимфоцитов, (клеток-киллеров), которые как раз и обеспечивают первую линию защиты от патогенных микроорганизмов. Не исключено, что кратковременное повышение температуры при выполнении физических нагрузок препятствует размножению бактерий. Доказано, что на состояние иммунной системы оказывает влияние психоэмоциональное состояние индивидуума. Физические нагрузки замедляют выброс стрессовых гормонов и этим также оказывают положительное влияние на иммунитет. Для сохранения и укрепления иммунитета важны как аэробные так и анаэробные нагрузки. Аэробные тренировки насыщают ткани кислородом, улучшают обменные процессы, способствуют выведению из организма продуктов обмена. Упражнения с отягощением способствуют увеличению мышечной массы, а большая мышечная масса помогает Т-лимфоцитам (клеткам-киллерам) лучше функционировать. Говоря о положительном влиянии физической активности на иммунную систему человека, специалисты по спортивной медицине подразумевают, прежде всего, физические нагрузки в умеренном темпе. Именно регулярные (хотя бы 2-3 раза в неделю не менее 30-40 минут) физические упражнения умеренного характера оказывают положительное влияние на защитные силы организма. Исследованиями разных учёных показано, что люди, которые тренируются 3 раза в неделю, простудными заболеваниями болеют меньше на 26%.

Иммунитет и сон взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются. Человеку, который как следует высыпается, проще противостоять инфекции. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. Достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. Достаточно трех часов упущенного сна, чтобы произошло снижение функции T-клеток. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Иммунитет и стресс. Существует два вида стресса: первый активирует защитные функции (эустресс), второй их угнетает (дистресс). Например, произошла встреча с любимым человеком. Испытываемая в этот момент радость будет положительным стрессом. Такое кратковременное положительное стрессорное воздействие временно активирует функции иммунной системы: образуется больше защитных антител; стимулируется процесс размножения клеток иммунной системы.

При сильных негативных переживаниях в кровь выбрасывается гормон стресса – кортизол. Высокие концентрации этого гормона угнетают работу иммунной системы. Если стресс быстро проходит, организм легко восстанавливается. Но если стресс хронический, то уровень кортизола всегда выше нормального. Такое состояние провоцирует развитие воспалительной реакции, которая «отвлекает» иммунитет от борьбы с вирусами и бактериями. Кроме того, затяжной стресс способствует нарушению работы Т-лимфоцитов. А эти клетки нужны организму для нейтрализации чужеродных микроорганизмов. Сильные эмоциональные переживания подавляют иммунные реакции, из-за чего уменьшается количество клеток, вырабатывающих антитела. Антитела — это то «оружие» организма, которым он уничтожает бактерии и вирусы. Именно поэтому люди, живущие в состоянии стресса, чаще болеют ОРВИ. При стрессе нарушаются процессы взаимодействия нервной и иммунной системы. Это проявляется, в частности, развитием синдрома хронической усталости. При этом состоянии человек быстро устает, постоянно ощущает слабость. Иммунная система находится в пассивном состоянии и медленнее реагирует на угрозы. При сильных и постоянных эмоциональных переживаниях макрофаги в какой-то момент могут выделить большое количество цитокинов — сигнальных молекул, которые отвечают за формирование воспалительного ответа. Если цитокинов слишком много, возникает цитокиновый шторм. При цитокиновом шторме ткани очага воспаления быстро разрушаются, затрагивают соседние ткани. Этот процесс может захватить целый орган. Цитокиновый шторм — опасная реакция организма, она может привести даже к летальному исходу.

Как грамотно реагировать на дистресс для того, чтобы сохранить здоровье:

- относитесь ко всему проще; учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни;

- учитесь позитивному мышлению;

- используйте способы переключения, сместите акценты на внешний мир;

- занимайтесь физическими упражнениями; будьте благодарны за то, что имеете;

- расслабляйтесь;

- бывайте на свежем воздухе;

- найдите себе увлечение;

- ведите дневник;

- обратитесь к психологу.

Придерживайтесь ЗОЖ и держите свой иммунитет в тонусе!