Борьба с лишним весом: худеем правильно и безопасно

В последние два-три года, помимо вопросов правильного питания, на первый план выходит проблема избыточного веса и ожирения. Тревогу вызывают данные по ожирению детей в Республике Алтай.

Так, за период с 2020 по 2022 годы общая заболеваемость ожирением на 100 тысяч населения среди детей 0-14 лет выросла с 1191,3 случая в 2020 до 1434 в 2022. Заболеваемость подростков 15-17 лет значительно выше: с 2808 случаев в 2020 до 3480,9 случаев в 2022 году, то есть практически в 2-3 раза. Среди взрослых показатели ниже, но увеличиваются к предпенсионному и пенсионному возрасту.

Кроме того, отмечается рост общей заболеваемости эндокринной системы среди детей 0-14 лет: болезни щитовидной железы (2020 г. – 987 на 100 тыс. населения, 2022 г. – 1129,6), сахарным диабетом (2020 г. -90, 2022 г. – 100,9 на 100 тыс. населения). Среди подростков 15-17 лет отмечен высокий уровень показателей болезни щитовидной железы, как первичной, так и общей заболеваемости, показатели значительно превышают данные по Российской Федерации. Так, показатель первичной заболеваемости на 100 тыс. населения в 2022 году составил 1423,5 (РФ – 852,9), общей заболеваемости – 4530,3 (РФ – 3199,7).

Самые распространённые причины роста ожирения среди детей и подростков и в целом среди населения – неправильное питание и низкая физическая активность. К сожалению, в рационе большинства преобладает избыток быстрых углеводов, полуфабрикатов, а сам процесс приёма пищи нерегулярен и происходит «на бегу», не чаще 1-2 раз в день и преимущественно в вечернее время, в компании телевизора, телефона, компьютера и других отвлекающих от еды гаджетов. Этому способствует не только режим труда, высокие учебные нагрузки, но и бесконечная реклама высокоэнергетических продуктов. В них как раз и содержатся те самые быстрые углеводы в большом количестве. Кроме того, снижена физическая активность, гораздо больше времени уходит на работу за электронными устройствами, просмотр новостей, фильмов, передач через интернет или телевизор.

Чтобы правильно посчитать необходимое количество в сутки белков, жиров и углеводов, можно пойти разными путями:

1. Воспользоваться усреднёнными нормативами: считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Эти нормативы могут меняться в зависимости от многих факторов, например, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

2. Самим рассчитать необходимое количество белков, жиров, углеводов, используя справочники и показатели калорийности.

3. Просто скачать специальные программы и приложения на свой смартфон.

4. Использовать правило «тарелки здорового человека»: на одну половину тарелки положить овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так можно наглядно увидеть соотношение белков, жиров, углеводов.

Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит индивидуальный рацион.

Те, кто хочет похудеть, должен помнить, что самое главное – соблюдать меру. Но если цель - уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, то первый шаг - это снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (животные жиры). Также нужно снизить общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других полезных компонентов пищи.

Оптимальным темпом «сбрасывания» лишнего веса считается – от полукилограмма до килограмма в неделю. Быстрое похудение, например, минус два килограмма в неделю или десять килограмм в месяц, не безопасно для здоровья. Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. При правильном похудении должна теряться жировая ткань, а ни в коем случае не мышечная. В основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы за счёт воды, которая так же быстро возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению, следить за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

Физическая активность – очень важный компонент правильного похудения. Что такое лишний вес? Это избыток энергии. В организм её поступает больше, а тратится меньше. Поэтому, с одной стороны, необходимо снижение калорийности рациона, с другой – повышение расхода энергии. Это эффективнее, чем просто снижение калорийности рациона. Физическая нагрузка даёт ещё один бонус – укрепление мышечной системы. А чем больше мышц, тем выше метаболизм, тем выше расход энергии.

Многие задаются вопросом, как быть с употреблением фруктов, ведь в них есть сахар, который рекомендуется употреблять меньше. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них содержится больше сахара, но это естественный сахар, который для здорового человека, как правило, не имеет ограничений. Фрукты, кроме сахара, содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые помогают вывести все лишнее из организма, богаты витаминами и минеральными веществами. Ограничения по некоторым фруктам имеют люди с сахарным диабетом, которые вынуждены учитывать содержание сахара. Для всех рекомендуется ограничивать добавленный сахар, то есть тот, который добавляется специально. Он должен составлять не более 10% по калорийности всего рациона, это в среднем 50 г. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!