Как эффективнее всего получать витамины

Витамины - это вещества, которые организм использует для роста и развития. Витаминов много: А, К, Е, группа В, С и так далее. Все они помогают выполнять определенные функции, например витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.

Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея. Но добиться переизбытка некоторых витаминов очень сложно.

Организм получает витамины из еды, а потом использует в зависимости от их вида. Существуют водо- и жирорастворимые витамины. 

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме - их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.

Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.

Так как основной источник витаминов - пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.

Норма витаминов зависит от возраста и пола. 

витамин А - 900 микрограмм для мужчин и 800 для женщин;

витамин B - у каждой разновидности витамина своя норма, например, витамина В1 нужно 1,5 миллиграмма;

витамин C - 100 микрограмм для взрослых и от 30 до 90 для детей;

витамин D - 15 микрограмм;

витамин E - 15 микрограмм;

витамин K - 120 микрограмм.

Чтобы получать витамины из еды, не нужно искать конкретные «суперфуды», экзотические продукты или что-то особенное. Все нужные витамины содержатся в самых обычных продуктах из магазина рядом с домом:

Витамин А

Рыбий жир, яйца, сливочное масло, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат

Витамин В

Цельнозерновой хлеб, крупы, мясо, печень, рыба, бобовые, яйца

Витамин С

Шиповник, сладкий перец, смородина, капуста, помидоры

Витамин D

Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца

Витамин Е

Растительные масла, семена, орехи

Витамин К

Зеленые овощи, яблоки, лук, горошек

Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A - это одна морковка. Для витамина C - около 1,5-2 апельсинов.

Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:

100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).

Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.

То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов.

Но в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.

В общем, водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.

Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами - он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны.

Например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности.

Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно.

Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут в местах с низкой солнечностью. Ежедневно примерно 10 микрограмм.

Если вы хотите принимать добавки, то стоит обсудить это с доктором.

Источник: ФБУЗ "Центр гигиенического образования населения" Роспотребнадзора