Как неподвижный образ жизни влияет на мозг

Еще 20 лет назад большинство ученых считали, что структура мозга окончательно закрепляется с наступлением взрослого возраста. Но последние неврологические исследования показали, что мозг сохраняет пластичность на протяжении всей нашей жизни. Особенно эффективными для развития мозга, отмечают специалисты, являются физические тренировки.

В наш технологический век можно сказать, что 80% людей работают или общаются через компьютеры и гаджеты,  это все происходит  в положении сидя.

Кроме сколиозов и  воздействия на зрение,  гаджеты и в целом сидячий образ жизни влияют на симпатическую нервную систему организма, которая, среди прочего, ежеминутно контролирует кровяное давление, изменяя степень сужения кровеносных сосудов и нервно-психологическое состояние человека. Потенциально это вызывает повышение кровяного давления и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В первую очередь негативные изменения происходят в нейронах головного мозга. Так, результаты эксперимента, опубликованные в The Journal of Comparative Neurology, показывают, что отсутствие физической активности деформирует нейроны в том отделе головного мозга, который отвечает за симпатическую нервную систему.

Из-за малой двигательной активности может снизиться обучаемость и ухудшиться память, человек может стать более тревожным, увеличивается риск развития депрессии.

Физические упражнения способствуют снабжению мозга кислородом. Чем активнее мы двигаемся, тем больше энергии нужно мышцам. Чтобы снабдить мышцы кислородом и питательными веществами, мозг заставляет тело ускорять кровоток и глубже и чаще дышать. В результате больше кислорода получают не только мышцы, но и сам мозг. В особенности гиппокамп – участок, отвечающий за обучение и память.

Физические упражнения способствуют обучаемости. Исследователи выяснили, что физические упражнения «включают» в мышцах гены, которые отвечают за синтез белков, участвующих в метаболических процессах и увеличивающих синтез серотонина в мозге. Это не просто «естественный стабилизатор настроения», но ещё и нейромедиатор, положительно влияющий на память и мотивацию к обучению.

Физические упражнения способствуют восстановлению нервных клеток. Расхожая поговорка о том, что «нервные клетки не восстанавливаются» - миф. На самом деле даже в глубокой старости у людей восстанавливаются повреждённые и появляются новые нейроны. Известно, что физические упражнения способствуют этому у пожилых людей.

Вывод очевиден: малоподвижный образ жизни имеет обширные физиологические последствия, в том числе, изменяет структуру и функционирование головного мозга. Вы, наверное, также замечали, что отсутствие физической нагрузки сказывается крайне негативно на настроении и на общем самочувствии.

Поэтому необходимо чередовать работу с использованием компьютера и без него, делая небольшие перерывы для отдыха. Находиться на рабочем месте во время таких перерывов не обязательно. Можно пройтись на свежем воздухе   10-15 минут, и обязательно сделать физические упражнения, можно и без нагрузки.

Сколько нужно двигаться, чтобы помочь работе мозга? Людям, которые хотят заниматься спортом ради повышения интеллектуальной эффективности, а не ради профессиональных спортивных достижений, не обязательно заниматься спортом очень интенсивно. Есть данные, что даже кратковременные аэробные упражнения в течение 20 минут в день способны улучшить работу мозга.

Данных о том, какие именно аэробные упражнения больше всего способствуют работе мозга, пока нет. Лучше всего изучена ходьба: этот вид физической нагрузки исследовался в большей части научных работ и показал хорошую эффективность. Оказалось, что для укрепления памяти достаточно энергично ходить по часу в день всего два раза в неделю. Часовую ходьбу можно заменить любой эквивалентной нагрузкой средней интенсивности (то есть до лёгкого пота), например зарядкой или танцами. Но на самом деле подойдёт любая активность, например энергичный подъём на 4-5 этаж по лестнице или мытьё пола.

Чтобы получить пользу не только для мозга, но и для всего организма, имеет смысл соблюдать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности. Согласно этим рекомендациям, большинству здоровых взрослых людей в возрасте 18–64 лет достаточно выполнять:

- упражнения средней интенсивности* - по полчаса в будни, или 150 минут в неделю;

- упражнения высокой интенсивности - по полчаса 2-3 раза в неделю, или 75 минут в неделю.

*Оптимальная продолжительность одного аэробного упражнения - 10 минут. После этого нужно отдохнуть несколько минут и вернуться к выполнению упражнений. Для поддержания здоровья достаточно всего трёх подходов.