Здоровое питание: полезно, вкусно, бюджетно

Полезно: здоровое питание снижает риск заболеваний и является образом жизни, а не диетой. Рацион, насыщенный полезными витаминами и микроэлементами, имеет долгосрочные перспективы. Существует широкий спектр безусловно полезных продуктов, которые помогут составить разнообразное меню с учетом принципов ЗОЖ. Белки, жиры и углеводы в рационе при этом должны быть сбалансированы.

Что касается умеренности, то здесь важно помнить, что чувство голода - это не всегда голод. Попробуйте выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи, чтобы узнать наверняка, проголодались вы или нет.

Научиться справляться с избыточным аппетитом пожалуй главная проблема на пути к здоровому питанию. Порой запах или внешний вид блюда вызывают нестерпимое желание немедленно проглотить его даже не будучи голодным. Это и есть аппетит - потребность в безмерном потреблении чего-то, что очень нравится на вкус. Голод же, это физиологическое состояние: в животе урчит, сосет в желудке, слегка побаливает в боку. Организм требует законной подзаправки.

Чтобы еда приносила пользу важно не допускать сильного чувства голода. В первом случае (голод) на помощь придут лёгкие перекусы фруктами или овощами. А во втором (избыточный аппетит) - отвлечение полезным занятием: спортом, хобби, прогулкой на свежем воздухе!

Эксперты уверены, что правильно питаться нужно не неделю, месяц или год, а в течение всей жизни. Впрочем, если вы не готовы к подобным жертвам, можете начать с небольших промежутков времени - легкий овощной салат на ужин окажется в разы полезнее куриных крылышек в панировке.

Вкусно: не обязательно отказывать себе в сладостях. Вкусные и полезные десерты с легкостью приготовит даже неопытный кулинар. В качестве сладкой основы отлично подойдут свежие и сушеные ягоды и фрукты, мёд, орехи. Вместо кремов и сахарных соусов можно использовать натуральный йогурт и нежирный творог. Полезной бывает даже выпечка, если заменить пшеничную муку на цельно зерновую, добавить порошок какао или цедру цитрусовых.

Обязательно стоит попробовать полезные лакомства: печенье из овсяных хлопьев с кокосом или миндалем, творожный мусс с клубникой, малиновый сорбет с мятой, конфеты из чернослива и кураги с мёдом. В качестве вкусного перекуса разрешается съесть кусочек горького шоколада.

Существует множество рецептов приготовления здоровых и вкусных блюд из обычных недорогих продуктов, не относящихся к сладостям. А если к их оформлению перед подачей на стол подойти творчески, то они смогут составить конкуренцию вредным продуктам. Ведь очень часто при покупке еды и продуктов покупатель попадается на рекламные уловки и маркетинговые трюки.

Бюджетно: для правильного питания не нужно много денег и времени. Многие люди отказываются от правильной еды, утверждая, что это безумно дорого и сложно. Но это только отговорки. Примеров вкусных, простых и бюджетных блюд великое множество. Можно использовать для приготовления недорогое мясо курицы или белой рыбы (минтай, судак). Гречневая или овсяная крупы станут отличным гарниром на каждый день. А такие овощи как огурцы, тыква и кабачки продаются даже зимой.

Улучшить вкусовые свойства блюд помогут специи и травы: розмарин, тимьян, базилик, смесь молотых перцев, цедра и сок лимона.

Привычный суп можно заменить на суп-пюре, например, из грибов, тыквы, или чечевицы. А летом порадовать себя холодным супом гаспачо из сырых овощей.

Выбирайте консервированные и замороженные овощи, а не свежие, если они не соответствуют сезону, покупайте молочные продукты в больших упаковках, постарайтесь обойтись без готовых салатов (смешивать их дома получится дешевле), а также используйте сушеные бобы и горох в качестве недорогого источника белка.

Без животного белка организм будет чувствовать себя не очень комфортно. И хотя он не всегда приемлем из-за высокой цены в магазинах, его редкое появление в меню (1-2 раза в неделю) не будет обременительным для бюджета. Вместо говяжьего фарша и сосисок, содержащих большое количество животного белка, но могущих способствовать увеличению "плохого" холестерина, выбирайте постные источники белка - куриное мясо, рыба, приготовленная на пару, и орехи в качестве перекуса.

Способ приготовления тоже влияет на вкус конечного блюда. Варите, тушите, запекайте, делайте рулетики с разными начинками, оладьи из тертых овощей, мясные или рыбные суфле. Если включить фантазию, то самые простые и дешевые продукты станут изысканным, а главное - полезным блюдом.

Какие привычки помогут питаться правильно?

Пережевывайте еду. Научно доказано, что чем больше жевательных движений вы делаете, тем быстрее наедаетесь. И тем меньше съедаете в конечном счете.

Ешьте чаще. Голодание - не лучшая идея, особенно, если вы пытаетесь сбросить вес. Еда чаще, но маленькими порциями усваивается лучше и не откладывается «про запас» в виде жировых складок или внутреннего жира.

Добавьте в рацион цельные зерна. Цельнозерновые — важный источник волокон, необходимых для интеллектуального и физического роста. Зерно также является отличным источником белков и углеводов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Избегайте красного мяса. В нем может содержаться слишком много холестерина. Лучше сделайте выбор в пользу рыбы или курицы, которые не уступают мясу по содержанию витаминов и минералов.

Полюбите пищу, богатую кальцием. Молоко - важнейший источник кальция. Одного-двух стаканов в день будет вполне достаточно, чтобы насытить организм этим элементом. Если по каким-то причинам вы не можете пить молоко, замените его миндалем, красной фасолью и зернами горчицы.

Откажитесь от соли. Или хотя бы добавляйте ее в три (и даже четыре!) раза меньше, чем привыкли. Соль является основной причиной задержки воды, что негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Воспользуйтесь советом шеф-поваров - солите блюдо исключительно в тарелке.

Обратите внимание на чеснок и лук. Эти продукты помогают снизить артериальное давление, а заодно и уровень холестерина.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!