Баланс в питании – главный фактор его правильности

Появление «быстрой» еды, рост количества точек быстрого питания и других предприятий общепита, активная (а порой даже агрессивная) реклама питания привели к появлению культа еды. Мы едим не только, когда голодны, но и «за компанию», «чтобы продукты не испортились», «чтобы не обидеть родственников, друзей, знакомых», во время просмотра фильмов и работы за компьютером.

Всё это приводит к перееданию и накоплению лишней энергии, которая не расходуется, а накапливается в виде жировых отложений. Итог – появление избыточного веса, болезни органов пищеварения, нарушения обмена веществ, заболевания других органов и систем, проблемы с построением правильного рациона и режима питания.     

По данным анонимного анкетирования населения Республики Алтай, проведённого специалистами ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Алтай» в 2020 году, среди мужчин и женщин трудоспособного возраста, подростков и юношества дефицитом в питании являются фрукты и овощи, витамины, макро- и микроэлементы, йод, рыба, мясо и мясные изделия, в избытке употребляется сладкое и другие углеводсодержащие продукты (преимущественно «быстрые» углеводы). При этом избыточное количество сладкого в большей степени употребляют подростки, молодёжь и жители до 45 лет. Интересная ситуация складывается в отношении мяса и мясных продуктов. Чаще всего указывают их недостаток в рационе. Однако в период подросткового возраста и до 30 лет респонденты отмечают его избыток и недостаток в равном процентном соотношении, в более зрелом возрасте – от 50 лет – избыток. Таким образом, рацион жителей нашего региона нельзя назвать правильным и полноценным.

Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) - 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование - в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белок (протеин) - главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма. Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа - морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше - 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Жиры. Только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины - А, D, Е и К (поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Недостаток жиров моментально отражается на внешности - кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба) защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров - ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию - рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта - на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, - ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы - враги фигуры, об этом знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ - кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние - кетоз, симптомы которого - вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Углеводы дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное - употреблять в пищу правильные углеводы.

Простые (легкоусвояемые, «быстрые») углеводы способны мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом - превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий - 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса. Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы - выпечка и сладости.

Как узнать свою норму? Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, - это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса-Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) - (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) - (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни - 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) - 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 - это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Соблюдайте баланс в питании и будьте здоровы!