Начинаем питаться правильно или как сделать своё питание здоровым?

Словосочетание «здоровое питание» в последние годы слышится всё чаще. И это понятно, потому что здоровое питание обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья, профилактике  неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

К сожалению, современное население не может со стопроцентной уверенностью утверждать, что питается правильно и с пользой для здоровья. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям  в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Между тем, принципы здорового питания просты:

· потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

·    ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов;

·  потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;

·       свободные сахара должны составлять менее 10% (50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;

· соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха);

·   алкоголь - не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует;

·    грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет - грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием  предотвращает развитие ожирения и других  неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Здоровое питание - не краткосрочные  ограничительные изменения в рационе, а  часть здорового  образа жизни. Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Как начать менять своё питание, чтобы сделать его правильным?

Овощи и фрукты. Включайте овощи в каждый прием пищи. Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры. Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре. Заменяйте сливочное масло и  сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое. Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира. Покупайте постное мясо и обязательно  обрезайте  весь видимый жир перед тем, как начать готовить. Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи. Откажитесь от  употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут  содержать много промышленно произведенных транс-жиров.

Соль, натрий, калий. Добавляйте чуть меньшее количество соли и  приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи. Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия. Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом  смягчает негативное действие натрия.

Сахара. Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров. Особое внимание - готовым сладким напиткам, поскольку они являются основным источником добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков. Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.