«Как укрепить здоровье во время самоизоляции.»

В настоящее время, когда во всём мире идёт борьба с новым коронавирусом, крайне важно проявлять заботу о физическом и душевном здоровье.

Если из-за карантина вы перешли на работу из дома, то это еще не конец. Наоборот, самоизоляция — это время новых возможностей: начните учить новый язык, посмотрите хороший сериал, найдите время на книги, доделайте дела, на которые не хватало времени или погрузитесь в любимое хобби. А лучше всего начните вести здоровый образ жизни, если вы его не вели, или подкорректируйте его, если вы давний сторонник ЗОЖ.

Правильное питание имеет первостепенное значение. Когда нужно каждый день ходить в офис, времени разнообразно готовить и соблюдать рекомендации по правильному питанию не остается. Зато в вынужденной самоизоляции можно воплотить на своей кухне любую кулинарную мечту, сместить свои акценты в питании от вторых блюд к первым, наладить режим и полноценный рацион. Во время домашнего карантина у вас будет достаточно времени для того, чтобы заранее спланировать замачивание и варение, для нарезки овощей и опробования различных новых рецептов – используйте эту возможность. Готовьте еду дома, используя базовые продукты (а не полуфабрикаты для быстрого приготовления, содержащие большие количества натрия, жира и сахара).

Если вы не одни на домашнем карантине, можно превратить приготовление пищи в досуг для всей семьи. Для этого лучше иметь запас еды и воды на две недели и разработать меню на это время.

Покупайте питательные и здоровые продукты: различные овощи и фрукты – свежие, и частично – замороженные или консервированные; бобовые – фасоль, сухой хумус, чечевица, горох; злаки – крекеры, хлеб, разные крупы, макаронные изделия и т.п.; жиры – лучше растительные масла, а также содержащие масло в большом количестве различные орехи, семена, миндаль; молочные продукты; рыбные консервы, яйца и диетическое мясо (птица, кролик).

Соблюдайте принципы здорового питания:

- принимайте пищу в одно и то же время, в рамках нового обычного распорядка дня во время карантина;

- уделите время трапезе, ешьте спокойно, отключите экраны во время еды;

- воздержитесь от употребления снеков и сладостей;

- пейте в основном воду и воздерживайтесь от сладких и подслащенных напитков;

- употребляйте умеренные количества пищи, так как во время карантина наша физическая деятельность ограничена, и мы тратим меньше энергии, чем обычно;

- воздержитесь от склонности искать «утешения» в еде, снеках и сладостях. Время перекусов используйте для другой деятельности, например: чтение хорошей книги, решение кроссвордов, танец, изучение нового предмета, возвращение к старому хобби или прослушивание хорошей музыки.

Тренировки, физическая активность лишь часть здорового образа жизни, но они необходимы, поскольку  без умеренной физической нагрузки организм будет чувствовать себя некомфортно, испытывать потребность в физических упражнениях. Очень часто режим работы не позволяет ходить в спортзал, о полноценных тренировках приходится забыть. В самоизоляции можно позволить себе каждый день любую физическую активность, разную по времени и интенсивности. Дома больше, чем в офисах, доступны 5-10 минутные перерывы для полезной физкультуры. Такие перерывы помогают держать организм в тонусе и очень повышают продуктивность. Перерывы на зарядку особенно важны для тех, кто много работает на компьютере.

Ещё один из доступных видов физической активности - воркаут - самостоятельное занятие спортом, чаще всего на воздухе и почти без оборудования. Также можно воспользоваться многочисленными тренировками онлайн. В «Ютубе» есть десятки тысяч видеороликов, записанных специально для домашних упражнений.

Режим самоизоляции требует избегать скоплений людей, однако выходить на свежий воздух обязательно. В этом случае существует несколько вариантов:

1. Воспользуйтесь европейской практикой и выходите на балкон. Например, итальянцы на балконах поют и играют на музыкальных инструментах, мадридцы танцуют под музыку, а берлинцы делают зарядку.

2. Если вы живете в спальном районе, то знаете, в какие часы на улицах мало людей. Выходите погулять в это время, либо рано утром, до часа пик. Установите с соседями график, кто и когда выходит на улицу. Так вы сможете не пересекаться.

Распорядок дня. Организм должен работать как часы и жить по расписанию. Всё, что мешает этому должно уйти из вашей жизни: долгие ночные посиделки, бессистемность питания и сна. Следует избегать шумных компаний предельно утомляющих мозг. Перед сном не наедаться.

На карантине лучше сохранить прежний распорядок дня и не соблазняться идеей просыпаться и засыпать позже. Утреннее время, которое вы раньше тратили на проезд, можно использовать для полноценной зарядки или прогулки в парке или безлюдном квартале, соблюдая все меры предосторожности и гигиены. Утреннее солнце отлично заряжает бодростью в отличие от вечернего. Кроме того, утром удобнее приготовить пищу, чтобы не отвлекаться на это в течение дня, а вечер провести в приятном общении с семьей.

Психологическая устойчивость к стрессу. Эпидемиологическая ситуация по коронавирусу естественным образом, вызывает душевное беспокойство, ощущение неопределенности и беспомощности. Чтобы владеть ситуацией и быть способным справится с ней:

- получайте проверенную информацию от компетентных и официальных органов, действуйте согласно указаниям, периодически публикуемым на официальных сайтах Министерства здравоохранения, Роспотребнадзора и других государственных ведомств;

- сосредоточьтесь на повседневности – для сохранения баланса между получением информации и соблюдением инструкций, с одной стороны, и нормальным, спокойным и эффективным образом жизни, с другой стороны;

- желательно делиться с близкими своими мыслями, чувствами и опасениями, если они у вас есть;

- постарайтесь как можно чаще заниматься приятной и успокаивающей деятельностью: спортом, хобби, положительными социальными контактами, рукоделием и пр.;

- уделите внимание себе и окружающим; если вам трудно справиться с ситуацией, обратитесь за помощью.

Сильная эмоциональная реакция на кризис или стресс является нормальной. Обычно она проходит в течение нескольких недель. На этом этапе дети и взрослые возвращаются к обычной и нормальной деятельности. Если эмоциональная реакция длится более двух недель или усиливается, и значительным образом нарушает функциональные способности детей или взрослых, необходимо получение профессиональной помощи.

Самое сложное в здоровом образе жизни — начать и не бросить, если уже начал. Ведь здоровый образ жизни – это не просто модное течение, это модель поведения, позволяющая сохранять своё здоровье и долголетие. И если его основы не были заложены с детства или не являются семейной традицией, то придётся хорошо потрудиться над новыми «правильными» привычками